Omega-3 有多种形式
鱼油有天然形式和加工形式。
加工过程会影响脂肪酸的形式。 这很重要，因为某些形式比其他形式更容易被吸收。
- 鱼。 在整条鱼中，omega-3 脂肪酸以游离脂肪酸、磷脂质和三酸甘油酯的形式存在。
- 鱼油。 在传统鱼油中，Omega-3 脂肪酸主要以三酸甘油酯的形式存在。
- 加工过的鱼油。 精炼鱼油时，食品化学家经常将三酸甘油酯转化为乙酯，调整鱼油中 DHA 和 EPA 的浓度。
- 改良甘油三酯。 加工鱼油中的乙酯可以转化回三酸甘油酯，称为「重整」三酸甘油酯。
天然鱼油
这是来自油性鱼类组织的油，主要以三酸甘油酯的形式存在。 这是最接近真正的鱼的东西。
天然鱼油含有多种重要的营养成分。
鱼油中 omega-3 的含量（包括 EPA 和 DHA）范围为 18-31%，但含量因鱼种而异。
此外，天然鱼油还含有维生素 A 和 D。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲱鱼和鳕鱼肝是天然鱼油最常见的来源。 这些油有胶囊或液体形式。
加工鱼油
加工过的鱼油经过纯化和/或浓缩。 它由乙酯或甘油三酯组成。
净化可以去除油中的污染物，例如汞和多氯联苯。 浓缩油还可以增加 EPA 和 DHA 的水平。 事实上，有些油可能含有高达 50-90% 的纯 EPA 和/或 DHA。
加工鱼油占据了鱼油市场的绝大多数，因为它们价格便宜，而且通常采用胶囊形式，深受消费者欢迎。
当乙酯形式时，您的身体不会像天然鱼油那样吸收加工鱼油。 乙酯似乎也比三酸甘油酯更容易氧化和酸败。
然而，一些制造商甚至进一步加工油，将其转化回合成甘油三酯形式，这种形式可以很好地吸收。
这些油被称为重整（或再酯化）甘油三酯。 它们是最昂贵的鱼油补充剂，仅占市场的一小部分。
磷虾油
磷虾油是从南极磷虾中提取的，磷虾是一种类似虾的小动物。 磷虾油含有三酸甘油酯和磷脂形式的 omega-3。
大量研究表明，磷虾油中的磷脂质和鱼油中的三酸甘油酯对 omega-3 的吸收效果一样好，有时甚至更好。
磷虾油具有很强的抗氧化能力，因为它天然含有一种有效的抗氧化剂，称为虾红素。
此外，磷虾非常小，寿命也很短，因此它们在其一生中不会积累很多污染物。 因此，它们的油不需要纯化，并且很少以乙酯形式存在。
绿唇贻贝油
绿唇贻贝原产于纽西兰，其油通常以三酸甘油酯和游离脂肪酸的形式存在。
除EPA和DHA外，还含有微量的二十碳四烯酸（ETA）。 这种罕见的 omega-3 脂肪酸可能比其他 omega-3 更有效地降低发炎。
食用绿唇贻贝油而不是鱼油被认为是环保的。
哺乳动物油
哺乳动物 omega-3 油由海豹脂制成，以天然三酸甘油酯的形式存在。
除了 EPA 和 DHA 之外，它还含有相对较高含量的二十二碳五烯酸 (DPA)，这是一种 omega-3 脂肪酸，具有多种潜在的健康益处。 哺乳动物 omega-3 油的 omega-6 含量也极低。
ALA油
ALA 是 α-亚麻油酸的缩写。 它是 omega-3 的植物形式。
它在亚麻籽、奇亚籽和大麻籽中含量特别高。
您的身体可以将其转化为 EPA 或 DHA，但此转化过程效率低。 大多数植物油的 omega-6 含量也高于 omega-3 含量。
海藻油
海藻，特别是微藻，是 EPA 和 DHA 的另一种三酸甘油酯来源。
事实上，鱼中的EPA和DHA是来自于藻类。 它被较小的鱼吃掉，并从那里向上移动到食物链。
研究表明，海藻油中的 omega-3 脂肪酸尤其是 DHA 含量比鱼油更高。 对于素食者和纯素食者来说，这是一个特别好的来源。
它还可能含有重要的矿物质，如碘。
此外，藻油被认为是环境友善的。 它不含任何污染物，例如重金属，这使其成为可持续、健康的选择。
Omega-3 胶囊
Omega-3 油常见于胶囊或软胶囊。
这些产品由于没有味道且易于吞咽而受到消费者的欢迎。
胶囊通常由柔软的明胶层制成，许多制造商也使用肠溶衣。
肠溶衣有助于防止胶囊在到达小肠之前溶解。 这在鱼油胶囊中很常见，因为它可以防止鱼打嗝。
然而，它也可以掩盖腐臭鱼油的臭味。
购买补充剂时要注意什么
购买 omega-3 补充剂时，请务必仔细阅读标签。
另请检查以下内容：
- omega-3 的类型。 许多 omega-3 补充剂通常含有很少（如果有的话）的 EPA 和 DHA（最重要的 omega-3 类型）。 确保您的补充剂包含这些。
- omega-3 的量。 补充剂的正面可能会注明每粒胶囊含有 1,000 毫克鱼油。 然而，您会在背面看到 EPA 和 DHA 仅 320 毫克。
- omega-3 的形式。 为了更好地吸收，请寻找FFA（游离脂肪酸）、TG、rTG（三酸甘油酯和重组三酸甘油酯）和PL（磷脂质），而不是EE（乙酯 ）。
- 纯度和真实性。 尝试购买具有 GOED 纯度标准或第三方印章的产品。 这些标签表明它们是安全的，并且包含其所说的内容。
- 新鲜。 Omega-3 很容易变质。 一旦变质，它们就会发出难闻的气味，并且效力减弱，甚至有害。 一定要检查日期、闻一下产品的味道，看看它是否含有维生素 E 等抗氧化剂。
- 可持续性。 尝试购买经过 MSC、环境保护基金或类似组织认证的鱼油。 寿命短的小鱼往往更永续。
如果您服用 Omega-3 胶囊，最好不时打开一粒并闻一闻，以确保它没有变质。
哪种 omega-3 补充剂最好？
对于大多数希望改善健康的人来说，定期补充鱼油可能是最佳选择。
然而，请记住，天然鱼油的 EPA 和 DHA 含量通常不超过 30%，这意味着 70% 是其他脂肪。
您也可以购买含有更高浓度 omega-3 的补充剂。 EPA和DHA含量可高达90%。 为了获得最佳效果，请寻找含有 omega-3 游离脂肪酸的品牌。 三酸甘油酯或磷脂质也很好。
一些知名的 omega-3 补充剂品牌包括 Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia 和 Ovega-3。
概括
对于大多数人来说，定期补充鱼油可能就足够了。
然而，请确保补充剂含有其声称的成分，并特别注意 EPA 和 DHA 的含量。
EPA 和 DHA 最常见于动物性 omega-3 产品。 素食可供选择，但通常只含有 ALA。 藻油是一个例外，它是优质 omega-3 的绝佳来源，适合所有人，包括素食主义者。
最好在含有脂肪的餐点中服用这些补充剂，因为脂肪会增加您对 omega-3 的吸收。
最后，请记住，omega-3 和鱼一样容易腐烂，因此大量购买不是一个好主意。
归根结底，omega-3 可能是您可以服用的最有益的补充剂之一。 只要确保明智地选择即可。
