牛肝: 營養,益處和缺點

什麼是牛肝?

肝臟是一種受歡迎且營養豐富的食物,它在雜貨店和肉店很容易買到,而且價格實惠,常見來源是牛、雞、鴨、羊肉和豬。

蛋白質對於人體修復和創造新細胞至關重要。 牛肝的蛋白質含​​量特別豐富,提供所有必需胺基酸。氨基酸是蛋白質的組成部分,其中一些是由人體產生的,其他則需要從食物中獲得。

高蛋白質攝取量可以透過減少飢餓感來幫助減肥,並且比脂肪或碳水化合物更好地滿足飢餓感。

它還可以提高新陳代謝率,幫助燃燒更多卡路里並在減肥的同時增強肌肉。

然而,長期過量攝取蛋白質,尤其是動物來源的蛋白質,可能與腎臟、骨骼、肝臟和心血管問題有關。

牛肝卡路里和營養成分

牛肝卡路里

根據美國農業部營養資料庫的數據,每 100 公克:

  • 生的牛肝含有135 卡路里熱量。
  • 紅燒煮熟的牛肝含有191 卡路里熱量。
  • 平底鍋煎煮熟的牛肝含有175 卡路里熱量。
  • 煮沸煮熟的牛肝含有150 卡路里熱量。

牛肝營養成分

以下是每 100 公克牛肝(生)的完整營養成分

用量(千卡/克)
卡路里 135大卡
總碳水化合物 4克
0克
纖維 0克
膽固醇 275毫克
總脂質 3.6克
飽和脂肪 1.2克
多元不飽和脂肪 0.5克
單元不飽和脂肪 0.5克
蛋白質 20克
69毫克

 

維生素

維生素 數量 含量(% RDA)
維生素 A  4,968微克 552%
維生素C  1毫克 1%
鈣   5毫克
4.9毫克 27%
鉀  313毫克 7%
α-胡蘿蔔素 11微克
β-胡蘿蔔素 232微克
β-隱黃質  13微克
維生素 D 1.2 微克 6%
維生素E  0.4毫克 4%
維生素 K  3 微克 3%
硫胺素  0.19毫克 16%
核黃素 2.76毫克 212%
菸鹼酸 13.2毫克 82%
維生素 B-6 1.08毫克 64%
葉酸  290 微克 73%
維生素 B-12  59.3 微克 2471%
泛酸  7.2毫克 143%
膽鹼  333毫克 61%

 

礦物質

礦物質 數量 含量(%RDA)
387mg 31%
18mg 4%
4毫克 36%
40微克 72%
9.76mg 1084%
0.31mg 13%
Omega-3s 7毫克
Omega-6s 318毫克
Omega-6 LA 299 毫克

 

對健康的益處

提高身體能量水平

牛肝富含營養物質,已被證明可以支持能量,包括: 

  • 維生素B12
  • 核黃素(維生素 B2)
  • 菸鹼酸(維生素 B3)
  • 維生素C

牛肝也是一種富含銅、花藥能量的增強劑。 銅有助於鐵的吸收,並且在能量產生中也起著至關重要的作用。

支持免疫功能

維生素 A、B 群維生素和鋅對於維持健康的免疫系統都起著至關重要的作用,而牛肝的營養含量在所有這些營養素中都非常高。

維生素 C 還具有抗氧化特性,可增強您的免疫反應。 維生素 C 透過消除自由基來減少組織損傷和氧化壓力。

銅也提供細胞防禦自由基的能力。 最後,牛肝中的鋅有助於傷口癒合。 簡而言之,牛肝可以讓您保持健康並降低傳染病的風險。

抗發炎抗氧化

牛肝有一種名為精胺的化合物。

精胺已被證明具有抗發炎特性,可能有助於減少體內發炎。 慢性發炎與各種健康問題有關,包括心臟病、糖尿病和自體免疫疾病。

作為一種多胺,精胺充當抗氧化劑,保護細胞免受氧化壓力。 這種抗氧化活性有助於中和有害的自由基,防止細胞損傷並支持整體健康。

促進紅血球生成

鐵和 B 群維生素對於健康的紅血球生成至關重要,可預防貧血。 鑑於肝臟是 B 群維生素和鐵含量最高的食物之一,因此它是紅血球生成的關鍵也就不足為奇了。

紅血球尤其需要維生素 B12,它與葉酸和鐵以及其他維生素和礦物質一起作用,以支持這一過程。

降低貧血風險

牛肝含有大量的維生素 B12 和鐵,對有貧血風險的人有幫助。 如果您患有貧血,您的血液中紅血球水平較低。 紅血球將氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。 它們還將二氧化碳從體內返回肺部。 貧血患者經常感到疲倦或虛弱,可能出現胸痛、氣短、便秘、食慾不振和體重減輕。

紅血球形成需要維生素 B12。鐵在體內用於製造紅血球中的血紅蛋白和肌紅蛋白,這是氧氣運輸所必需的關鍵蛋白質。

容光煥發的肌膚

牛肝含有以下維生素和礦物質,可支持和維持皮膚健康 :

  • 維生素A
  • 維生素C
  • 維生素E

維生素 A,也稱為視黃醇,可以透過增加皮膚血管分佈、厚度和緊緻度來減輕老化現象。

維生素 C 是一種天然抗氧化劑,可以保護您的皮膚免受紫外線輻射的傷害。 維生素 C 與維生素 E 結合使用時,其保護作用最為有效,牛肝含有這兩種維生素。維生素 C 還可以透過減少皺紋深度來減緩皮膚老化。 

更好的眼睛健康

牛肝中的大量營養成分,如維生素 A、鐵、鋅和銅,可降低年齡相關性黃斑部病變 (age-related macular degeneration / AMD) 的風險,這種疾病會導致視力嚴重喪失,尤其是老年人。

臨床試驗發現,服用含有這些營養素以及維生素E 和維生素C 的補充劑可將AMD 風險降低。

生育能力

牛肝含有支持生殖的維生素和礦物質,包括:

  • 維生素A
  • 維生素B12
  • 碳粉匣
  • 葉酸

研究表明,維生素 B12 可以增加精子數量和活力。硒和鋅還可以提高您的受孕能力。 研究表明,在飲食中添加這些維生素可能會縮短懷孕時間。

支持甲狀腺健康

牛肝富含鐵和維生素 A,對於維持甲狀腺健康起著關鍵作用。 鐵和維生素 A 對於合成必需的甲狀腺激素是不可或缺的。 這些荷爾蒙有助於控制身體的新陳代謝和能量水平,使牛肝成為支持甲狀腺健康的寶貴補充。

對孕婦有好處

牛肝中的葉酸含量對於胎兒發育和預防出生缺陷至關重要。 請務必注意維生素 A 的攝取量,因為過多的維生素 A 會導致問題。

強健骨骼

牛肝含有以下維生素和礦物質,可促進骨骼健康:

  • 維生素D

有益於腸道

  • 牛肝富含維生素和礦物質,是支持腸道健康的多功能方法。
  • 維生素 A 有助於維護腸道內壁,防止有害物質進入血液。
  • B 群維生素有助於消化和營養吸收,並支持酵素的產生。
  • 鐵可以預防貧血和消化問題。
  • 鋅維持腸道屏障功能並支持免疫系統。
  • 膠原蛋白可以修復腸道內壁並減少發炎。
  • 甘氨酸促進抗氧化劑的產生。
  • 膽鹼參與腸道蠕動消化。
  • 抗氧化劑可以保護腸道免受損害。 銅支持腸壁和鐵的吸收。

平衡荷爾蒙

牛肝富含維生素 A 和 B 群維生素等營養物質,對荷爾蒙的產生和調節有很大影響。 維生素 A 增強荷爾蒙受體敏感性,而維生素 B9 和 B12 有助於荷爾蒙合成和代謝。 食用牛肝可以補充身體的營養儲備,幫助平衡荷爾蒙。

吃牛肝的潛在缺點

過敏

關於過敏的報告有限,但並不常見。紅肉可以引發 IgE 介導的反應,但尚不清楚食用肝臟是否具有相同的效果。

嗜酸性粒細胞增多症患者的弓蛔蟲病

食用生牛肝與嗜酸性粒細胞增多症患者的弓蛔蟲病有關。 研究表明,生牛肝是這些患者的主要感染源。 有風險的人應諮詢他們的醫療保健提供者,並確保在食用前將肉正確煮熟。

戊型肝炎

吃生的或未煮熟的牛肝會增加戊型肝炎的風險。 症狀包括疲勞、食慾不振、腹痛、噁心和黃疸。 然而,戊型肝炎在美國並不常見。 為了預防這種情況,請保持良好的手部衛生並將牛肝煮至華氏 160 度。

過量的銅

攝取過多的鐵也會產生問題。 食用肝臟不太可能攝取太多但如果您也服用含有鐵的補充劑或複合維生素,您可能會攝取過多。 高劑量的鐵會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐、昏厥和其他問題。 它也可能幹擾藥物治療。

過量的維生素 A

在飲食中添加肝臟時主要關注的是維生素 A 的含量。

維生素 A 是脂溶性的,當我們吃脂溶性維生素時,這意味著它會被吸收到脂肪中,因此維生素 A 從體內釋放的速度比其他維生素慢。我們的身體會儲存它們,並且在足夠高的劑量下,它們會隨著時間的推移而積累,達到過量且可能有害的水平。

因此,隨著長期大量攝入,這些維生素 A 的儲存量可能會產生毒性,導致視力問題、骨痛、骨折風險增加、噁心和嘔吐 。這也是為什麼醫生建議孕婦在懷孕期間避免吃肝臟。

膽固醇含量高

100 克牛肝含有每日膽固醇攝取量的 92%。 膽固醇是一種存在於所有細胞中的蠟狀物質,但過多的膽固醇會阻塞血管,更容易出現心臟問題或中風。 

如何在飲食中加入牛肝

肝臟有一種獨特的味道,有人喜歡有人不喜歡。牛肝來自較大的動物,味道可能相當濃烈。讓牛肝變得更可口的方法:

  • 平底鍋煎:肝與洋蔥一起煎效果很好。
  • 在義大利肉醬麵中使用它:肝臟可以切碎或切碎,然後與普通碎牛肉混合。 
  • 製作漢堡:與肉醬一樣,將肝臟切碎或切碎,然後與碎牛肉混合,製成營養豐富的漢堡。

如何掩蓋牛肝的味道

  • 添加大量調味料:添加大量香料和強烈的味道有助於掩蓋其味道。
  • 烹調前將肝臟浸泡在蘋果醋牛奶或檸檬汁中; 這會減少濃烈的味道。
  • 非常非常徹底地清潔它,去除所有靜脈、纖維、可見的血液、脂肪等。

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