什麼是牛肝？
肝臟是一種受歡迎且營養豐富的食物，它在雜貨店和肉店很容易買到，而且價格實惠，常見來源是牛、雞、鴨、羊肉和豬。
蛋白質對於人體修復和創造新細胞至關重要。 牛肝的蛋白質含量特別豐富，提供所有必需胺基酸。氨基酸是蛋白質的組成部分，其中一些是由人體產生的，其他則需要從食物中獲得。
高蛋白質攝取量可以透過減少飢餓感來幫助減肥，並且比脂肪或碳水化合物更好地滿足飢餓感。
它還可以提高新陳代謝率，幫助燃燒更多卡路里並在減肥的同時增強肌肉。
然而，長期過量攝取蛋白質，尤其是動物來源的蛋白質，可能與腎臟、骨骼、肝臟和心血管問題有關。
牛肝卡路里和營養成分
牛肝卡路里
根據美國農業部營養資料庫的數據，每 100 公克:
- 生的牛肝含有135 卡路里熱量。
- 紅燒煮熟的牛肝含有191 卡路里熱量。
- 平底鍋煎煮熟的牛肝含有175 卡路里熱量。
- 煮沸煮熟的牛肝含有150 卡路里熱量。
牛肝營養成分
以下是每 100 公克牛肝（生）的完整營養成分
| 用量（千卡/克） | |
| 卡路里 | 135大卡 |
| 總碳水化合物 | 4克 |
| 糖 | 0克 |
| 纖維 | 0克 |
| 膽固醇 | 275毫克 |
| 總脂質 | 3.6克 |
| 飽和脂肪 | 1.2克 |
| 多元不飽和脂肪 | 0.5克 |
| 單元不飽和脂肪 | 0.5克 |
| 蛋白質 | 20克 |
| 鈉 | 69毫克 |
維生素
| 維生素 | 數量 | 含量（% RDA） |
| 維生素 A | 4,968微克 | 552% |
| 維生素C | 1毫克 | 1% |
| 鈣 | 5毫克 | |
| 鐵 | 4.9毫克 | 27% |
| 鉀 | 313毫克 | 7% |
| α-胡蘿蔔素 | 11微克 | |
| β-胡蘿蔔素 | 232微克 | |
| β-隱黃質 | 13微克 | |
| 維生素 D | 1.2 微克 | 6% |
| 維生素E | 0.4毫克 | 4% |
| 維生素 K | 3 微克 | 3% |
| 硫胺素 | 0.19毫克 | 16% |
| 核黃素 | 2.76毫克 | 212% |
| 菸鹼酸 | 13.2毫克 | 82% |
| 維生素 B-6 | 1.08毫克 | 64% |
| 葉酸 | 290 微克 | 73% |
| 維生素 B-12 | 59.3 微克 | 2471% |
| 泛酸 | 7.2毫克 | 143% |
| 膽鹼 | 333毫克 | 61% |
礦物質
| 礦物質 | 數量 | 含量（%RDA） |
| 磷 | 387mg | 31% |
| 鎂 | 18mg | 4% |
| 鋅 | 4毫克 | 36% |
| 硒 | 40微克 | 72% |
| 銅 | 9.76mg | 1084% |
| 錳 | 0.31mg | 13% |
| Omega-3s | 7毫克 | |
| Omega-6s | 318毫克 | |
| Omega-6 LA | 299 毫克 |
對健康的益處
提高身體能量水平
牛肝富含營養物質，已被證明可以支持能量，包括:
- 維生素B12
- 核黃素（維生素 B2）
- 菸鹼酸（維生素 B3）
- 維生素C
- 鐵
- 鎂
牛肝也是一種富含銅、花藥能量的增強劑。 銅有助於鐵的吸收，並且在能量產生中也起著至關重要的作用。
支持免疫功能
維生素 A、B 群維生素和鋅對於維持健康的免疫系統都起著至關重要的作用，而牛肝的營養含量在所有這些營養素中都非常高。
維生素 C 還具有抗氧化特性，可增強您的免疫反應。 維生素 C 透過消除自由基來減少組織損傷和氧化壓力。
銅也提供細胞防禦自由基的能力。 最後，牛肝中的鋅有助於傷口癒合。 簡而言之，牛肝可以讓您保持健康並降低傳染病的風險。
抗發炎抗氧化
牛肝有一種名為精胺的化合物。
精胺已被證明具有抗發炎特性，可能有助於減少體內發炎。 慢性發炎與各種健康問題有關，包括心臟病、糖尿病和自體免疫疾病。
作為一種多胺，精胺充當抗氧化劑，保護細胞免受氧化壓力。 這種抗氧化活性有助於中和有害的自由基，防止細胞損傷並支持整體健康。
促進紅血球生成
鐵和 B 群維生素對於健康的紅血球生成至關重要，可預防貧血。 鑑於肝臟是 B 群維生素和鐵含量最高的食物之一，因此它是紅血球生成的關鍵也就不足為奇了。
紅血球尤其需要維生素 B12，它與葉酸和鐵以及其他維生素和礦物質一起作用，以支持這一過程。
降低貧血風險
牛肝含有大量的維生素 B12 和鐵，對有貧血風險的人有幫助。 如果您患有貧血，您的血液中紅血球水平較低。 紅血球將氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。 它們還將二氧化碳從體內返回肺部。 貧血患者經常感到疲倦或虛弱，可能出現胸痛、氣短、便秘、食慾不振和體重減輕。
紅血球形成需要維生素 B12。鐵在體內用於製造紅血球中的血紅蛋白和肌紅蛋白，這是氧氣運輸所必需的關鍵蛋白質。
容光煥發的肌膚
牛肝含有以下維生素和礦物質，可支持和維持皮膚健康 ：
- 維生素A
- 維生素C
- 維生素E
- 鋅
維生素 A，也稱為視黃醇，可以透過增加皮膚血管分佈、厚度和緊緻度來減輕老化現象。
維生素 C 是一種天然抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受紫外線輻射的傷害。 維生素 C 與維生素 E 結合使用時，其保護作用最為有效，牛肝含有這兩種維生素。維生素 C 還可以透過減少皺紋深度來減緩皮膚老化。
更好的眼睛健康
牛肝中的大量營養成分，如維生素 A、鐵、鋅和銅，可降低年齡相關性黃斑部病變 (age-related macular degeneration / AMD) 的風險，這種疾病會導致視力嚴重喪失，尤其是老年人。
臨床試驗發現，服用含有這些營養素以及維生素E 和維生素C 的補充劑可將AMD 風險降低。
生育能力
牛肝含有支持生殖的維生素和礦物質，包括：
- 維生素A
- 維生素B12
- 碳粉匣
- 鋅
- 葉酸
研究表明，維生素 B12 可以增加精子數量和活力。硒和鋅還可以提高您的受孕能力。 研究表明，在飲食中添加這些維生素可能會縮短懷孕時間。
支持甲狀腺健康
牛肝富含鐵和維生素 A，對於維持甲狀腺健康起著關鍵作用。 鐵和維生素 A 對於合成必需的甲狀腺激素是不可或缺的。 這些荷爾蒙有助於控制身體的新陳代謝和能量水平，使牛肝成為支持甲狀腺健康的寶貴補充。
對孕婦有好處
牛肝中的葉酸含量對於胎兒發育和預防出生缺陷至關重要。 請務必注意維生素 A 的攝取量，因為過多的維生素 A 會導致問題。
強健骨骼
牛肝含有以下維生素和礦物質，可促進骨骼健康：
- 維生素D
- 鎂
- 鈣
有益於腸道
- 牛肝富含維生素和礦物質，是支持腸道健康的多功能方法。
- 維生素 A 有助於維護腸道內壁，防止有害物質進入血液。
- B 群維生素有助於消化和營養吸收，並支持酵素的產生。
- 鐵可以預防貧血和消化問題。
- 鋅維持腸道屏障功能並支持免疫系統。
- 膠原蛋白可以修復腸道內壁並減少發炎。
- 甘氨酸促進抗氧化劑的產生。
- 膽鹼參與腸道蠕動消化。
- 抗氧化劑可以保護腸道免受損害。 銅支持腸壁和鐵的吸收。
平衡荷爾蒙
牛肝富含維生素 A 和 B 群維生素等營養物質，對荷爾蒙的產生和調節有很大影響。 維生素 A 增強荷爾蒙受體敏感性，而維生素 B9 和 B12 有助於荷爾蒙合成和代謝。 食用牛肝可以補充身體的營養儲備，幫助平衡荷爾蒙。
吃牛肝的潛在缺點
過敏
關於過敏的報告有限，但並不常見。紅肉可以引發 IgE 介導的反應，但尚不清楚食用肝臟是否具有相同的效果。
嗜酸性粒細胞增多症患者的弓蛔蟲病
食用生牛肝與嗜酸性粒細胞增多症患者的弓蛔蟲病有關。 研究表明，生牛肝是這些患者的主要感染源。 有風險的人應諮詢他們的醫療保健提供者，並確保在食用前將肉正確煮熟。
戊型肝炎
吃生的或未煮熟的牛肝會增加戊型肝炎的風險。 症狀包括疲勞、食慾不振、腹痛、噁心和黃疸。 然而，戊型肝炎在美國並不常見。 為了預防這種情況，請保持良好的手部衛生並將牛肝煮至華氏 160 度。
過量的銅
攝取過多的鐵也會產生問題。 食用肝臟不太可能攝取太多，但如果您也服用含有鐵的補充劑或複合維生素，您可能會攝取過多。 高劑量的鐵會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、嘔吐、昏厥和其他問題。 它也可能幹擾藥物治療。
過量的維生素 A
在飲食中添加肝臟時主要關注的是維生素 A 的含量。
維生素 A 是脂溶性的，當我們吃脂溶性維生素時，這意味著它會被吸收到脂肪中，因此維生素 A 從體內釋放的速度比其他維生素慢。我們的身體會儲存它們，並且在足夠高的劑量下，它們會隨著時間的推移而積累，達到過量且可能有害的水平。
因此，隨著長期大量攝入，這些維生素 A 的儲存量可能會產生毒性，導致視力問題、骨痛、骨折風險增加、噁心和嘔吐 。這也是為什麼醫生建議孕婦在懷孕期間避免吃肝臟。
膽固醇含量高
100 克牛肝含有每日膽固醇攝取量的 92%。 膽固醇是一種存在於所有細胞中的蠟狀物質，但過多的膽固醇會阻塞血管，更容易出現心臟問題或中風。
如何在飲食中加入牛肝
肝臟有一種獨特的味道，有人喜歡有人不喜歡。牛肝來自較大的動物，味道可能相當濃烈。讓牛肝變得更可口的方法:
- 平底鍋煎：肝與洋蔥一起煎效果很好。
- 在義大利肉醬麵中使用它：肝臟可以切碎或切碎，然後與普通碎牛肉混合。
- 製作漢堡：與肉醬一樣，將肝臟切碎或切碎，然後與碎牛肉混合，製成營養豐富的漢堡。
如何掩蓋牛肝的味道
- 添加大量調味料：添加大量香料和強烈的味道有助於掩蓋其味道。
- 烹調前將肝臟浸泡在蘋果醋，牛奶或檸檬汁中； 這會減少濃烈的味道。
- 非常非常徹底地清潔它，去除所有靜脈、纖維、可見的血液、脂肪等。
