韭菜: 營養,健康的益處和烹飪

細香蔥,又稱蝦夷蔥、韭菜,科學上稱為 Allium schoenoprasum,細香蔥屬於蔥屬,該屬還包括大蒜、洋蔥和韭蔥。是一種用途廣泛、味道鮮美的草本植物。 這些細長的草狀草本植物幾個世紀以來,人們一直種植蔥類蔬菜,因為它們具有烹飪時特有的辛辣味道和藥用特性。原產於歐洲、亞洲和北美,因其烹飪和藥用用途而被廣泛種植。 

外貌

細香蔥的特徵是莖長而空心,類似薄薄的草葉。 莖成叢生長,高度可達 12 至 24 英吋。 在夏天,細香蔥會開出精緻的球形花朵,通常是粉紅色或紫色。

風味簡介

細香蔥具有溫和的洋蔥味和淡淡的大蒜味。 韭菜的味道不如洋蔥或大蒜那麼刺鼻,這使得韭菜成為一種流行的選擇,可以在菜餚中添加精緻的洋蔥味,而不會壓倒其他味道。

烹飪用途

細香蔥因其新鮮的草本風味和鮮豔的綠色而在烹飪應用中受到高度重視。 它們通常用作配菜,為湯、沙拉、煎蛋捲和烤馬鈴薯等菜餚增添色彩和風味。 細香蔥也可以切碎並添加到醬汁、蘸醬、調味料和塗抹醬中以增加風味。

營養價值

韭菜熱量低,但富含必需營養素。 它們是維生素 A 和 K、以及葉酸和抗氧化劑的極好來源。 韭菜也含有少量的礦物質,如鈣、鎂和鉀。 此外,它們富含有益的植物化合物,如類黃酮和硫化合物,這些化合物與各種健康益處有關。

也就是說,要獲得大量的這些營養素,一個人必須吃大量的韭菜。 相反,人們經常使用韭菜作為裝飾。 常見份量約 1 湯匙,即 3 公克。

據美國農業部 (USDA) 可信來源稱,1 湯匙切碎的韭菜提供以下營養成分:

  • 能量:0.9卡路里
  • 維生素 K:6.38 微克 (mcg),或每日攝取量 (DV) 的 5%
  • 維生素 C:1.74 毫克 (mg),或 DV 的 2%
  • 葉酸:3.15 mcg,或每日攝取量的 1%
  • 維生素 A:6.43 微克,或每日攝取量的 1%
  • 鈣:2.76 mg,或低於每日攝取量的 1%
  • 鉀:8.88 毫克,或低於每日攝取量的 1%

對健康的益處

抗氧化特性

韭菜含有抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基造成的傷害,從而可能降低慢性疾病的風險。

抗發炎作用

一些研究表明韭菜可能具有抗發炎作用,有助於減少體內發炎並降低某些疾病的風險。儘管沒有研究表明韭菜與發炎有關,但 2015 年的一項研究報告稱,大蒜可以減輕體內的發炎。 發炎與多種健康狀況有關,包括心臟病和多種癌症。

消化健康

韭菜中的纖維和益生元可以透過支持有益腸道細菌的生長和改善腸道規律來促進消化健康。

癌症

研究發現,富含蔬菜的飲食與較低的癌症風險之間存在關聯。 具體來說,韭菜等蔥類蔬菜可能具有抗癌特性。 2019 年的一項評論強調了蔥類蔬菜中的某些化合物可能有助於預防或積極影響癌症。 另一項研究表明,大蒜和韭菜可以降低乳癌的風險,但大量煮熟的洋蔥可能會增加乳癌的風險。 由於其含硫化合物和抗菌作用,蔥類蔬菜還可以降低胃腸道癌症的風險。 然而,還需要對韭菜的具體作用進行更多研究。

睡眠和心情

韭菜含有少量膽鹼,是細胞膜、情緒、記憶和神經系統功能的重要營養素。 男性的建議攝取量為 550 毫克/天,女性為 425 毫克/天。 一湯匙韭菜提供0.16毫克膽鹼。

維生素 K 的來源

細香蔥含有維生素 K,對骨骼健康和血液凝固非常重要。 維生素 K 的其他來源包括綠葉蔬菜、植物油以及藍莓和無花果等水果。

葉酸的來源

韭菜還含有葉酸。 根據 ODST 可信來源,這種水溶性 B 群維生素在以下情況中發揮作用:

  • 癡呆症,包括阿茲海默症
  • 癌症
  • 先天性心臟缺陷
  • 認知功能
  • 心血管疾病與中風
  • 沮喪
  • 早產

眼睛健康

韭菜還含有葉黃素和玉米黃質,它們都是類胡蘿蔔素。 根據一些研究,葉黃素和玉米黃質積聚在眼睛的視網膜中,有助於預防與年齡相關的黃斑部病變。 這意味著吃富含這些物質的食物可能有益於視力。

飲食注意事項

韭菜不是食物過敏的常見來源,但對洋蔥或其他蔥類蔬菜過敏或不耐受的人可能也需要避免食用韭菜。 有食物過敏的人在飲食中添加韭菜之前可能需要先諮詢醫生。另外,有些人可能會發現吃大量韭菜會導致胃部不適。 然而,只要適量,大多數人都可以安全地在飲食中添加韭菜。

烹飪技巧

  • 使用新鮮細香蔥作為沙拉、湯和鹹味菜餚的裝飾。
  • 將切碎的香蔥加入炒蛋、蛋餅或菜肉餡煎蛋餅中,增添風味。
  • 將切碎的細香蔥與軟化的奶油或奶油乾酪混合,製成美味的麵包或餅乾醬。
  • 將切碎的細香蔥與水或橄欖油一起冷凍在冰塊托盤中,以便於烹飪時使用。
  • 總之,細香蔥是一種用途廣泛、美味的草本植物,其溫和的洋蔥味和鮮豔的綠色可以為多種菜餚增添色彩。 無論是用作裝飾、調味品還是配料,細香蔥都是任何烹飪中美味且營養豐富的補充。

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