什麼是第 2 型糖尿病？
2 型糖尿病是指細胞停止對胰島素做出適當反應，這種現象稱為胰島素抗性。這會幹擾細胞從血液中去除糖的能力，導致血液中糖含量增加。這也會導致您的胰臟產生更多的胰島素，這會慢慢損害您的胰臟並減少長期產生的胰島素量。
你的血糖也會進一步升高，形成惡性循環，最終導致高血壓、心臟病、中風和腎衰竭等併發症。血糖升高會影響您的整個身體，而管理不善的糖尿病是一種危及生命的疾病。
2 型糖尿病和糖尿病前期（當血糖升高但尚未達到糖尿病範圍時）的首選治療方法是改變生活方式。一些最重要的變化與飲食有關。
生活方式的改變可以防止糖尿病前期轉變為糖尿病，並幫助人們維持這種疾病的高風險。對於第 2 型糖尿病患者來說，健康飲食至關重要，並與營養師合作，確保他們吃正確的食物來控制血糖。
這樣做可以減少或推遲對藥物和/或胰島素的需求，儘管許多醣尿病患者最終仍需要藥物治療。
眾所周知，有些食物對糖尿病患者特別有益或特別有害。一種經常被認為不好的食物是香蕉。
香蕉對第 2 型糖尿病安全嗎？
雖然人們可能認為香蕉是一種不甜的水果，但一根中等大小的香蕉含有約 22 克碳水化合物。因此，人們通常認為香蕉會導致血糖升高，因此糖尿病患者應該避免食用香蕉。
當然，真實情況要複雜得多。
首先，香蕉通常對你有好處。香蕉含有纖維、鉀、葉酸、抗氧化劑和許多其他營養素。這有助於心臟健康，這對糖尿病患者至關重要。此外，糖尿病常與高血壓同時發生。香蕉中鉀含量特別高，有助於控制血壓。
重要提示：如果您正在服用保鉀利尿劑來治療高血壓，您可能會被告知限制鉀的攝取量。
美國糖尿病協會建議糖尿病患者適量食用水果，包括香蕉。這並不意味著您應該忽略這些碳水化合物，但您應該考慮每天需要多少碳水化合物。
香蕉可以很容易地換成不太健康的碳水化合物來源，例如白麵包。然而，另一個影響因素是香蕉的成熟程度。
當香蕉成熟時，澱粉會轉變為遊離糖。碳水化合物的量保持不變，但碳水化合物的形式發生了變化。
未成熟的香蕉的血糖指數較低，這意味著需要更長的時間才能將糖釋放到血液中。這是因為其抗性澱粉含量較高，抗性澱粉是一種更複雜的碳水化合物，無法在小腸中消化。簡而言之，你應該吃未成熟的香蕉，而不是成熟或過熟的香蕉。
未成熟的香蕉還能讓你更長時間地感到飽足感。在商店裡買綠色的香蕉，很快地使用它們，並抵制用熟透的香蕉來做香蕉麵包的誘惑。相反，可以考慮將它們送給沒有糖尿病的朋友。
許多人不願意吃未成熟的香蕉，但您可以透過烹飪使它們變得更加美味和有趣。例如，在牙買加，人們喜歡煮綠香蕉並與餃子一起食用。如果一定要等成熟的話，就等成熟了就吃。
另一種選擇是車前草，這是一種在中美洲、非洲和菲律賓流行的美味香蕉。大蕉有多種烹調方法，傳統上是在未成熟時食用。有些食譜可以用未成熟的香蕉或大蕉製作（請注意，一些需要綠色香蕉的食譜意味著大蕉）。
同樣，適度仍然是關鍵，但香蕉並不是您可能聽說過的可怕的血糖飆升誘導劑。
我可以吃多少根香蕉？
除非您被要求限制鉀含量，否則香蕉是安全的。您應該諮詢您的醫生。如果您被建議減少碳水化合物的攝取量，那麼您需要將香蕉的攝取量控制在「碳水化合物預算」之內。
您還應該考慮香蕉的大小。如果可能的話，購買較小的香蕉是一個好主意，可以幫助降低糖分並嚴格控制份量。避免香蕉奶昔和冰沙，它們往往含有更多的糖。避免購買商業香蕉片，它們通常添加了糖。
在本文後面，有一個連結可以讓您自己製作香蕉片。或者您可以檢查成分並確保沒有糖或其他隱藏成分。特別小心調味香蕉片。
您還應該分散水果的食用量。吃一根香蕉或一個蘋果，然後再吃另一個。始終將香蕉與健康的脂肪或蛋白質來源（例如開心果或核桃）搭配。只要不添加糖，堅果醬與香蕉搭配效果很好。
當談到每天可以吃多少香蕉時，這也取決於香蕉對您的特定影響。未成熟的香蕉總是會更好。有些人可能對香蕉對葡萄糖的影響敏感。否則，您可能需要將香蕉換成其他水果，以增加鉀的攝取量並支持血壓控制。通常，大多數人每天應該只吃一到兩根香蕉。
一組特定的糖尿病患者應謹慎食用香蕉，即腎功能較差的人。
血糖升高最終會導致進行性腎臟損傷。當您的腎臟功能不全時，它們無法清除血液中的所有鉀，從而導致高血鉀，²這可能會導致嚴重的心臟問題並可能致命。如果您正在服用治療心血管疾病的β受體阻斷劑藥物，您也應該少吃香蕉，因為這類藥物會提高血液中的鉀含量。
一般來說，大多數糖尿病患者每天可以吃一到兩個中等大小的香蕉，同時記住您正在吃的其他水果。
過量吃香蕉的風險
吃太多香蕉，尤其是熟透的香蕉，會顯著升高血糖。你不應該一次吃掉一整串香蕉。香蕉也與體重增加有關，這可能會導致糖尿病的影響。糖尿病會導致體重增加，而糖尿病藥物通常會導致體重增加，包括胰島素。
然而，吃太多香蕉會導致高血鉀的說法並不正確。除非您患有腎臟疾病或正在服用影響鉀水平的藥物，否則香蕉中的鉀含量通常不足以影響您的鉀水平。
未成熟的香蕉有時會導致便秘，因此如果您容易便秘，請小心。如果您在吃了含有未成熟香蕉的飯後出現便秘，請注意它們可能是罪魁禍首。然而，對大多數人來說，這並不是一個問題。
然而，吃太多香蕉的主要風險仍然與任何碳水化合物和糖來源相同——體重增加和/或血糖控制降低。飲食失衡可能是由於吃太多任何食物而引起的，無論它有多健康。
香蕉的健康益處
正如已經提到的，香蕉具有很高的營養價值，整體來說是一種健康的水果。以下是香蕉的一些已知的健康益處：
改善消化
除了纖維含量之外，未成熟的香蕉還含有抗性澱粉，這是益生元。這意味著它會到達您的大腸，幫助餵養腸道中的有益細菌。這也支持消化。纖維還可以幫助您延長飽足感，從而幫助您控制份量。將香蕉與蛋白質混合可以使效果更好。
改善心臟健康
香蕉中的鉀、葉酸、抗氧化劑和纖維有助於心臟健康。需要強調的是，高纖維飲食可以降低心血管疾病的風險，有助於補償糖尿病帶來的增加的風險。
降低血壓
如前所述，鉀可以透過減少導致高血壓的動脈和靜脈僵硬來幫助降低血壓。大多數糖尿病患者最終都會患上高血壓，攝取足夠的鉀可以幫助避免這種併發症。
維生素B6
香蕉是維生素 B6 的重要來源，已被證明可以降低心臟病、中風和癌症的風險。B6 的許多其他良好來源都是動物產品，因此如果您的目標是植物性飲食，請記住香蕉是一個很好的來源。
改善胰島素敏感性
有糖尿病家族史的人應考慮增加含有抗性澱粉食物的攝取量。抗性澱粉還可以幫助您的細胞處理胰島素。攝取更多可以幫助減緩甚至逆轉從糖尿病前期到糖尿病的進展。
改善運動後的恢復
運動前吃一根香蕉可以起到與喝運動飲料相同的效果。
作為天然水果，香蕉的具體營養成分各不相同，但香蕉是以下物質的良好來源：
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維生素B6
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纖維
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鎂
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鉀
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錳
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維生素C
這些營養價值適用於常見的卡文迪許香蕉，這是您在超市看到的典型品種。你也可以找到紅香蕉，它富含維生素B6和C。事實上，它們除了錳以外，還含有上述營養成分，還添加了磷和鈣。它們還具有明顯不同的風味。
換句話說，只要適量食用，香蕉是安全的，並且通常對糖尿病患者有益。
適合糖尿病患者的香蕉零食創意
並非所有用香蕉做的事情都對糖尿病有益。但是，如果您不想只吃香蕉或想要吃一些更好的東西，那麼請查看以下零食創意：
花生醬香蕉咬
使用天然花生醬，不添加糖。理想情況下，唯一的成分應該是花生和鹽。有些無糖花生醬品牌含有一種名為木糖醇的人造甜味劑，對狗狗有劇毒。如果您擁有這些品牌，請考慮避免使用這些品牌。如果您對花生醬過敏，可以使用任何種類的堅果或種子醬。自己製作格蘭諾拉麥片有助於避免加糖。
自製香蕉片
商店購買的香蕉片通常含糖量較高，但您可以輕鬆自製。選擇烘焙食譜而不是油炸食譜。如果您有或認識有脫水機的人，這是製作耐久香蕉片的另一種方法。
浸泡過的香蕉
列出的一些想法不適合糖尿病，但碎核桃、生薑和肉桂是不錯的選擇。而且速度非常快——只需混合你的蘸醬，剝掉香蕉皮，然後（兩次）蘸醬即可。您可以嘗試各種口味組合，直到找到適合您的口味。
香蕉杏仁奶油捲
在製作香蕉杏仁奶油捲時，您需要塗有杏仁奶油的全麥玉米餅（花生醬也可以），包裹在去皮的香蕉上。您可以添加大麻或奇亞籽等物質。或者把它切成片，假裝它是壽司。將去皮的香蕉捲入堅果中也是製作「香蕉壽司」的好方法。
香蕉餅乾
僅用香蕉和燕麥製作香蕉餅乾，並搭配高蛋白或良好的脂肪塗抹。哦，如果您使用無麩質燕麥，它們的優點是成為良好的無麩質替代品。如果有人患有乳糜瀉，這會很方便，你可以在他們身上放任何可以放普通餅乾的東西。
香蕉燕麥棒
在製作香蕉燕麥棒時，使用不加糖的蘋果醬，不加巧克力片或使用無糖的選擇。這些是一頓美味的隨身早餐，你可以在周末有時間的時候做，享受整個星期，或者冷凍起來供以後享用。
未成熟的香蕉或大蕉最好像根莖類蔬菜一樣煮熟和處理。看看加勒比海烹飪，尋找如何享用它們的好主意。如果你知道如何製作咖哩，你可以在裡面放一些未成熟的香蕉，並確保添加薑黃——一種富含抗氧化劑的香料。
從上面的食譜中，您會注意到堅果和種子黃油是一個很好的組合。它們含有蛋白質和優質脂肪，與香蕉完美結合，可以在不增加血糖的情況下給你帶來飽腹感。
然而，避免 Nutella 和仿製藥，因為第一個成分是糖。務必檢查堅果醬的成分。
其他想法包括切碎香蕉並將其放在沙拉上或與早餐麥片或低脂/希臘優格一起食用。吐司上的香蕉泥是含糖果醬和蜜餞的好替代品。當然，從水果盤中抓起一根香蕉作為零食並沒有什麼問題，但請記住，最好將其與蛋白質結合。
避免使用任何用來「耗盡」過熟香蕉的東西，因為它們含有大量糖。有一些“健康”的香蕉麵包可供選擇，但即使是這些也應該適量食用。雖然丟掉有斑點的香蕉可能會很糟糕，但熟透的香蕉會導致血糖飆升。
真相
儘管香蕉不宜吃太多，但認為香蕉對糖尿病患者有害是一種誤解。每天一兩個就可以了，並考慮一下你是否食用其他水果。香蕉除了含有許多其他可以保護心臟和幫助消化的營養素外，不會導致血糖水平大幅上升。
未成熟的香蕉比成熟的香蕉更好，但通常必須煮熟才能吃。避免吃過熟的香蕉和用它們製成的甜點，因為此時，有益的抗性澱粉幾乎完全轉化為遊離糖。
享用含有優質脂肪和蛋白質的香蕉作為飽足點心。與您的營養師交談，了解如何將香蕉納入均衡、健康的飲食中，以便更好地控製糖尿病。
