地中海飲食 - 您需要知道的所有知識

什麼是地中海飲食?

“地中海飲食”一詞今天用來描述地中海沿岸國家的傳統飲食習慣，主要是希臘和意大利南部。儘管如此，它應該被理解為不僅僅是對這些人群在日常食物選擇中表現出的偏好的嚴格參考，因為希臘語中diaita一詞的原始含義不僅僅指食物或飲食選擇，而是指某種“方式生活”，更符合現代“生活方式”的概念。

確定這種飲食的起源相對困難，但很可能自文明出現以來，它與生活在地中海盆地的人口一起發展。縱觀歷史，地中海飲食融合了征服者帶來的一些習慣，同時保持了大部分以前的當地傳統的活力和功能。地中海飲食的根源可見於屬於新月沃地的古代社會——位於地中海東端和波斯灣之間的近東地理區域，包括美索不達米亞、迦南，據一些人說，還包括埃及北部。

自最古老的時代以來，食物就在地中海盆地的國家和文化之間傳播。象形文字記錄提到從迦南向古埃及出口葡萄酒和橄欖。雅典城邦以橄欖樹為像徵，古希臘人將橄欖枝留給人類作為和平的象徵。公元前 4 世紀亞歷山大大帝征服這片領土後，希臘食物的影響被帶到了近東。作為一種以植物為基礎的飲食，地中海飲食受到了連續的影響，因為連續的植物物種是從世界其他地理區域進口並在地中海盆地適應的。

地中海在哪裡?

地中海飲食英文是mediterranean diet。地中海mediterranean sea，西起大西洋，東至亞洲，將歐洲與非洲隔開的洲際海。 它經常被稱為西方文明的孵化器。 這片古老的“陸地之間的海”位於北緯 30°和 46°、西經 5°50′和東經 36°之間的一個深而細長且幾乎是內陸的不規則窪地。 地中海周邊國家按順時針順序依次為西班牙、法國、摩納哥、意大利、斯洛文尼亞、克羅地亞、波斯尼亞和黑塞哥維那、黑山、阿爾巴尼亞、希臘、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、以色列、埃及、利比亞、突尼斯、阿爾及利亞、摩洛哥； 馬耳他和塞浦路斯是海上的島國。

地中海飲食文化

在地中海周圍的地理區域中看到的傳統飲食習慣，雖然因每個國家和文化的某些食物選擇和烹飪做法而有所不同，但具有一組共同的基本特徵。地中海生活方式的特定飲食維度包括使用蔬菜、水果、穀物、堅果和豆類的植物性美食，其中大部分通過添加大量橄欖油烹製而成，並適度使用魚、海鮮或乳製品，以及肉類和酒精攝入量有限（主要是紅酒）。這種獨特的飲食模式是地中海環境中可用的天然食物資源與歷史上居住在地中海盆地的人類元素之間複雜的、千年相互作用的結果，在上個世紀獲得了新的價值，並成為一種珍貴的食物。當代世界的醫療工具 。

在人們普遍認識到與地中海飲食相關的健康益處的那一刻，其自相矛盾的命運是它有可能在其祖國領土上消失。全球化、西方習慣的引進、生活方式的改變和現代文明特有的環境給傳統的地中海飲食帶來了沉重的代價。與此同時，當國際指南將其列入推薦的健康飲食模式時，聯合國教育、科學及文化組織 (UNESCO) 將地中海飲食視為“緊急保護的非物質文化遺產”。鑑於普遍醫學認可和文化滅絕之間的這種矛盾立場。

地中海沿岸的食物模式在很大程度上受到了在該地區取得成功的三種主要一神教信仰的影響：猶太教、基督教和伊斯蘭教。這些宗教還採用、維持生命並把地中海生活方式的一些基本組成部分視為神聖。

地中海飲食原則

地中海飲食並不是當今“飲食”一詞所指的獨特飲食。地中海盆地的每個地區都有自己的食譜、偏好和限制。“地中海飲食”一詞最好理解為一種特殊的“飲食模式”，具有一組相互關聯的特定特徵。僅包括流行文化中存在的一些食物，而忽略其他傳統食物的缺失或允許添加屬於其他飲食文化和模式的食物的描述不應被接受為地中海飲食的合適版本。真正的地中海飲食模式應該被視為“整體”，包括其所有特徵，而不僅僅是其中的一部分。首先，橄欖油在烹飪過程中起著核心作用，因此是膳食脂肪的主要來源。奶酪用於限量供應，通常用於沙拉。肉類、牛奶和雞蛋的百分比低、數量少，加工肉類和糖果幾乎不存在。因此，地中海飲食實際上代表了飽和脂肪和反式脂肪食量本質上很少的唯一傳統飲食模式。其次，橄欖油的食用與較高的蔬菜攝入量有關，如沙拉烹製，以及加熱製備的食物中豆類攝入量同樣高，這意味著地中海飲食本質上是一種以植物為基礎的飲食模式。地中海飲食的其他主要成分是全穀物、堅果、新鮮水果和適量的魚類攝入量。然而，不同國家之間的食物攝入量確實存在一些差異。例如，希臘的總脂肪消耗量大不相同，希臘達到了每日總熱量攝入量的 40% 或更多，而意大利的脂肪攝入量被限制在每日卡路里攝入量的 30% 以內。地中海盆地不同地區之間的恆定特徵是單不飽和脂肪與飽和脂肪的比例很高，遠遠超過北歐或北美的類似比例。各國在其他食物來源的選擇上也存在差異。意大利飲食的特點是意大利麵食食用量較高，而地中海飲食的西班牙變體的特點是魚類和海鮮食用量高。一項考慮到地中海飲食國家之間差異的文獻綜述發現，從一個案例到另一個案例，它包含三到九份蔬菜、半到兩份水果、一到十三份穀物以及多達八份橄欖油。然而，營養成分的變化似乎小於不同食物份數的變化，因為在大多數情況下，不同食物組的選擇相互補充，以提供上述整體單一特徵。

由於食物選擇的這種地理差異，當前指南考慮了食物組的不同組合以形成地中海飲食模式。有三個飲食金字塔主要變體來描述地中海飲食：Oldway's保存和交換信託金字塔(Oldway's Preservation and Exchange Trust pyramid)，希臘營養指南的傳統地中海飲食(the traditional Mediterranean diet of the Greek nutrition guidelines)，以及地中海飲食基金會金字塔(the Mediterranean Diet Foundation pyramid.)。其中一些模型保留了傳統飲食習慣的特徵，而另一些模型則進行了及時修改，以更好地適應當今食品供應的可用性、營養需求和飲食習慣。

地中海飲食的植物物種的地理來源

地中海飲食健康益處的發現和認同

負責注意到地中海生活方式的健康保護作用並創造“地中海飲食”一詞的人是安塞爾·凱斯(Ancel Keys)。作為生物學和動物生理學專家，凱斯在二戰結束時專注於飢餓對人體的影響，尋找能夠在飢餓後恢復健康的營養技術。在關注飢餓問題的同時，戰後歐洲的發病率和死亡率數據出現在他的眼中。他驚訝地註意到，在飢荒導致人們限制典型的高脂肪、高熱量飲食的國家，急性冠狀動脈發作大幅下降，而當這些國家在戰後恢復，人口餵養再次發生變化時，情況也出現了相反的趨勢。同時，凱斯也很清楚美國富裕的中年商人的心臟病發病率很高，因此他開始懷疑飲食可能會影響整體健康，尤其是心血管疾病的風險。在風險因素的概念尚未誕生的時代。

1951 年，他在牛津工作了一年的休假期間，聽說意大利南部的心臟病發病率非常低。凱斯去了那不勒斯並在那裡開設了一個便攜式實驗室。他很快就證實了之前聽到的關于冠狀動脈缺血性疾病發病率低的故事，而且他還注意到大多數當地人表現出的膽固醇水平很低。凱斯在其他歐洲和非洲國​​家進行了類似的評估，逐漸發現富含飽和脂肪的飲食與血清膽固醇水平升高和冠心病的高風險有關。

1955 年，安塞爾·凱斯 (Ancel Keys) 在世界衛生組織的一次國際會議上首次提出他的飲食導致心臟病的觀點時，遭到了懷疑，甚至世界著名的心臟病學家喬治·皮克林爵士 (Sir George Pickering) 還要求他提供更多證據。暫時無法這樣做，他以此為動力設計和實施了一個研究項目，該項目將成為所謂的七國研究。他選擇對居住在美國一些精心挑選的農村社區的所有 40 至 59 歲男性組成的七個隊列中的煙草使用、飲食、身體活動、體重狀況、血壓、心率、肺活量、血液膽固醇水平和心電圖讀數進行評估。前南斯拉夫、意大利、希臘、芬蘭、荷蘭、美國和日本 。選擇南斯拉夫是因為它提供了研究該國沿海和內陸地區兩種不同飲食模式的人群的可能性。意大利是安塞爾·凱斯 (Ancel Keys) 在典型（儘管尚未指定為）地中海生活方式的背景下，對心臟病低發病率進行初步觀察的國家。希臘提供了評估高脂肪飲食但飽和脂肪攝入量非常低的人群的機會，因為脂肪的主要來源是富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。芬蘭的人口非常健康，但心臟病發病率高，飽和脂肪攝入量非常高。荷蘭是溫和飲食模式的代表，混合食用肉類、黃油和蔬菜。選擇美國人口樣本作為心血管疾病高發病率的代表和地理上的穩定性。日本提供了研究膳食脂肪攝入量最少的人群的可能性。總共篩選了 12,763 名受試者。分別在 5 年和 10 年之後，研究小組返回了最初篩查的所有人群，並收集了有關同時經歷冠狀動脈發作的參與者的數據。

當醫療數據被提交進行統計分析時，結果顯示地理區域之間存在顯著差異。按此順序，克里特島、日本和科孚島的心臟病發病率最低。另一方面，芬蘭的比率最高，美國位居第二。克里特島和芬蘭之間的直接比較顯示，後者的冠心病發作率幾乎高出 100 倍（0.1% 比 9.5%）。77% 的芬蘭人的總膽固醇水平高於 200 毫克/分升，而日本人只有 3%。來自總脂肪的膳食卡路里佔每日總攝入量的 9% 至 40%，但這些數字並不總是與心臟病的發病率相關，因為希臘是總脂肪攝入量最高的國家之一。來自飽和脂肪的卡路里在 3% 到 22% 之間變化；心臟病發作率與飽和脂肪之間的對應關係令人信服。因此，在芬蘭和美國社區，飽和脂肪的高攝入量與心血管疾病的高發病率有關 。

Ancel Keys 隨後意識到，在傳統地中海人群（尤其是希臘和意大利南部）中繼承的飲食習慣與患心血管疾病的風險降低有關。他在“地中海飲食”一詞下創造了這些飲食習慣，並與他人合著了兩本關於這個主題的書：吃得好並保持健康和如何以地中海方式吃得好並保持健康。他採納了自己的地中海飲食模式的建議，並於 2004 年去世，享年 100 歲，他的努力和研究同時獲得了全世界的認可和尊重。

進一步證實地中海飲食的健康益處

七國研究具有觀察性設計和有限的能力來證明因果關係。Keys 和他的團隊專注於總血清膽固醇水平與影響它們的飲食因素之間的關係，而不是整個地中海飲食模式對心血管健康有益的可能性。儘管七國研究指出飲食習慣與心血管風險之間存在聯繫，但直到 1990 年代初，“地中海飲食”的概念仍被保留在背景中 。

里昂飲食心臟研究是一項二級預防隨機對照試驗，旨在評估現代、法國適應版的地中海飲食對已經患有急性心肌梗塞的患者的影響。為了最好地模仿希臘飲食的特點，天然富含 omega-3 α-亞麻酸但缺乏 omega-6 亞油酸，作者決定將菜籽油與橄欖油結合使用。令人驚訝的是，這項研究的結果不僅顯示新的急性冠狀動脈發作減少了 50%，而且還減少了新的癌症病例和全因死亡率。地中海飲食方式的健康益處不容忽視，“地中海飲食”的概念進入了醫學意識。

在接下來的幾年裡，地中海飲食對心血管益處的確認變得更加有力。在歐洲癌症和營養前瞻性調查 (EPIC)-老年人前瞻性隊列研究的大型隊列中，包括來自九個歐洲國家的 74,607 名健康參與者，招募時年齡在 60 歲或以上，使用了地中海飲食評分的變體估計對地中海飲食的依從性。該分數是通過將 0 或 1 的九個部分分數相加而獲得的，這代表九種特定膳食成分的攝入量，因此在總計 0（最低依從性）和 9（最高依從性）之間變化。經過 4 年的隨訪，發現地中海飲食評分值增加 2 分與心血管死亡顯著減少 33% 相關。另外兩個西班牙隊列研究，以及跨國健康老化：在歐洲（HALE）項目的縱向研究，證實了更高的堅持地中海飲食和數量減少心血管事件，也在初級預防環境中。在幾項二級預防研究中也發現心血管事件發生率降低。

最近一項為地中海飲食提供強有力證據的大型試驗是西班牙預防地中海飲食 (PREDIMED) 研究。作為一項初級預防隨機對照試驗，它招募了 7447 名沒有心血管疾病臨床症狀的受試者，其中一個是建議遵循低脂飲食的對照組，另一個是遵循地中海飲食並輔以特級初榨橄欖的活躍實驗組油或混合堅果。儘管所有三組都顯示出相當少的急性心血管事件，因為所有三組飲食都是健康的心臟保護飲食模式，隨機分配到地中海飲食的組仍然顯示心血管並發症的風險降低了 30%，令人印象深刻中風風險降低 40%。在 PREDIMED 中使用專門的、經過驗證的 14 項篩選工具（地中海飲食依從性篩選器，或 MeDiet 評分）測量對地中海飲食的依從性，發現與心血管事件發生率呈負相關。對 PREDIMED 研究人群的其他分析進一步表明，地中海飲食似乎降低了促動脈粥樣硬化基因的表達、心血管風險替代標誌物，如腰臀比、脂質分數、脂蛋白顆粒、氧化應激和炎症標誌物，但還有發生代謝綜合徵和 2 型糖尿病的風險。然而，由於所有三個乾預組的心血管事件發生率都很低，PREDIMED 研究的初步結果受到了挑戰，這可能會在不完善的隨機化程序的基礎上引起上述統計學上的顯著差異，從而允許一些偏倚基線組的特徵。作者選擇撤回第一篇論文並在排除隨機偏差位點後重新分析數據；最終結果仍然顯示心血管事件發生率顯著降低（補充特級初榨橄欖油後組中的 31% 和補充混合堅果後組中的 28%）。

適應地中海飲食方式和尋找相關心血管益處的嘗試如今已經遠遠超出了地中海地區的邊界。另一項隨機試驗納入了患有既往冠心病或心血管風險高的印度患者，該試驗使用富含全穀物、水果、蔬菜、核桃、杏仁、芥末或大豆油的所謂“印度-地中海飲食”帶來高含量的 α-亞麻酸，並與隨機分配到第 I 步國家膽固醇教育計劃 (NCEP) 飲食的對照組進行比較。遵循“印度-地中海飲食”的患者心血管死亡率降低了約 60%，非致命性心肌梗塞的風險降低了約 50%。在一項大型隊列研究中，對 23,902 名英國參與者進行平均 12.2 年的研究，堅持地中海飲食與心血管事件發生率顯著降低相關；本研究中的有益效果在統計上顯著，但不如 PREDIMED 中的顯著，這可能歸因於典型地中海飲食中包含的飲食習慣對英國人群的不完美、有限的可轉移性。在美國進行的兩項隊列研究證實，在堅持地中海飲食的美國人群中，心血管事件發生率也顯著降低。

在證據金字塔的上層，對先前隊列研究的連續薈萃分析也承認地中海飲食與心血管發病率和死亡率降低的關聯。一項比較地中海飲食與低脂飲食對心血管危險因素影響的隨機對照試驗的薈萃分析顯示，前者對體重、體重指數、血壓、空腹血糖、總膽固醇和高- 敏感的 C 反應蛋白，在低密度脂蛋白 (LDL)-膽固醇和高密度脂蛋白 (HDL)-膽固醇水平上沒有統計學上的顯著差異。另一項隨機對照試驗的薈萃分析旨在尋找地中海式食物模式對心血管疾病一級預防的影響，表明對總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平有益。

單獨的研究證實，堅持地中海飲食與腹部肥胖的有利演變、有利的體重變化以及超重和肥胖的發生率降低有關。考慮到幾種飲食模式的系統評價和薈萃分析證實了地中海飲食對 2 型糖尿病發展的保護作用。本薈萃分析中包括的兩項前瞻性臨床試驗，一項針對健康志願者，另一項針對有心肌梗塞病史的患者，專門用於評估地中海飲食在預防 2 型糖尿病方面的益處。這兩項試驗都發現，對地中海飲食的更高依從性與患糖尿病的風險降低相關。EPIC 研究中的子分析還描述了堅持地中海飲食與患糖尿病風險之間的反比關係。對已診斷為 2 型糖尿病患者的研究較少，主要是橫斷面和小規模的，這可以解釋為什麼只有一些人能夠證明地中海飲食對評估血糖控制的參數有好處，而其他人則具有中性結果。然而，沒有發現有害影響，並且在 2 型糖尿病患者中也證實了降低心血管風險方面的益處。儘管如此，包括對已確診的 2 型糖尿病患者進行的臨床試驗在內的幾項薈萃分析也表明地中海飲食對血糖控制有益，通過血漿葡萄糖和糖化血紅蛋白 (HbA1c) 水平的演變進行評估。

在研究顯示地中海飲食對心血管和代謝疾病的保護作用之後，隨後分析集中於其他慢性疾病的可能益處。在對里昂飲食心臟研究的二次分析中，第一個跡象表明地中海飲食可能對癌症發病率和死亡率產生有利影響。隨後在瑞典和美國人群中的幾項研究中發現癌症死亡率降低。根據最近的一項系統評價和薈萃分析，對地中海飲食的更高依從性似乎與總體癌症死亡率和結直腸癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、頭頸癌、膽囊癌和膽管癌的風險呈負相關。另一項重點審查表明，地中海飲食降低了所有消化道癌症的發病率，胰腺癌除外。EPIC 研究是一項在 10 個歐洲國家進行的大規模前瞻性隊列研究，包括 521,468 名成年人，對各種癌症、心血管、代謝、神經變性和營養結果進行了為期 15 年的隨訪；多個工作組的研究仍在進行中，預計當前或未來的出版物將闡明連接癌症和營養的途徑。目前，有人認為地中海飲食的某些成分與癌症一級和二級預防的益處密切相關。

一些數據似乎表明地中海飲食對非酒精性脂肪肝有保護作用，較高的依從性與較低的肝脂肪變性嚴重程度和橫斷面和一些低水平的丙氨酸轉氨酶水平降低有關。數量，短期前瞻性研究。最後但並非最不重要的一點是，地中海飲食可能會防止神經退行性疾​​病的發展。在歐洲和美國人群中，發現更好地遵守地中海飲食與認知能力下降和阿爾茨海默病發展的風險較低有關。一項針對美國衛生專業人員和護士健康研究中 131,368 名參與者的大型前瞻性研究表明，地中海飲食依從性得分越高，患帕金森病的風險降低 25%。根據 2014 年的系統評價和薈萃分析，對地中海飲食的依從性增加與輕度認知障礙或阿爾茨海默病的風險降低 33% 以及從輕度認知障礙到臨床明顯阿爾茨海默病的進展減少有關。

之前提到的數據來自生活在印度、英國和美國的人群，並不是唯一嚐試在國外適應地中海飲食的嘗試。地中海盆地的國家。一項為期 12 個月的智利健康男性工人縱向研究，其中在工作場所食堂實施地中海飲食，腰圍、高密度脂蛋白膽固醇和血壓值均有所改善，從而使代謝綜合徵的患病率降低 35%。另一項對以色列肥胖工人進行的為期 2 年的縱向研究在隨機分配到限制卡路里的地中海飲食的受試者中獲得了重要的體重、甘油三酯和總膽固醇的降低；在初始受試者的額外 4 年隨訪期間，總體重減輕明顯比低脂肪、低熱量飲食或低碳水化合物飲食更重要，因此表明這些代謝益處可能源於從更好的長期依從性。在一組關於美國消防員的研究中，這個職業是心臟代謝疾病的高危職業，堅持地中海飲食與體重、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇值的顯著改善有關，總重量減少、體脂肪室和代謝綜合徵的流行，以及消防隊員之間的較高人氣得分和更好的依從性。地中海飲食特有的放縱和吸引人的生活方式可能證明這些數據是合理的，這種生活方式既不完全禁食任何食物組，也不包括卡路里計數。

試圖破譯地中海飲食對心臟代謝、認知或腫瘤風險的積極影響機制的研究涵蓋了近年來越來越多的出版物。也許解釋地中海飲食益處的最佳方式是將其視為“食物協同作用”概念的最佳例證之一，這是現代營養學的基本原則。各種營養素和食物呈現多重相互作用並相互增強它們的積極作用，在這種措施下，沒有單獨的食物原則可以脫離整個飲食模式的背景，或用作對地中海飲食帶來的好處的孤立解釋共。簡而言之，導致地中海飲食對各種疾病產生有利影響的途徑可以系統化為屬於以下一種或多種：降脂和調節作用；抗炎、抗氧化和抗聚集作用；調節易患癌症的介質，如激素或生長因子；減少對參與代謝疾病和癌症發展的激素或其他細胞外和細胞內傳輸途徑的刺激，由於飲食中氨基酸含量的變化，與其他飲食方式相比；腸道微生物群的變化，推動了細菌代謝產物的改變。PREDIMED 試驗中的一項子分析發現，多酚攝入量增加與全因死亡率降低有關；芪類和木脂素之間存在統計學顯著差異，類黃酮或酚酸與總死亡率之間沒有顯著關係。來自 PREDIMED 試驗的其他數據也指出了飲食中食用大量橄欖油所帶來的好處；每天增加 10 克特級初榨橄欖油可使非致命心血管事件發生率降低 10%，心血管死亡率降低 7%；在這份報告中，癌症和全因死亡率沒有受到顯著影響。橄欖油應被理解為不僅僅是主要包含單不​​飽和脂肪酸如油酸的植物脂肪，還包含多不飽和脂肪酸如亞油酸。由於橄欖油是膳食脂肪的主要來源（因為與其他飲食模式相比，傳統地中海飲食中牛奶、黃油、奶油、奶酪或肉類的攝入量顯著降低），因此在烹飪中使用橄欖油可以使飽和脂肪的總量達到低至 8%，有時貫穿個人的整個生命。橄欖油中高含量的多酚和植物化學物質可發揮持續的抗氧化作用，並減少其成分中不飽和脂肪酸的氧化。此外，地中海飲食的總抗氧化潛力是由全穀物中的植物化學物質和蔬菜和水果中的抗氧化維生素來完成的。除了橄欖油之外，地中海飲食中脂肪酸的健康平衡是通過持續食用堅果、種子和全穀物以及適度或大量魚類攝入帶來的多不飽和脂肪酸來完成的。大量食用全穀物、豆類和水果所帶來的高含量植物纖維可降低胰島素抵抗，抑制腸道對膽固醇的吸收和肝臟中的膽固醇合成，從而有助於整體心血管保護。堅果、全穀物、種子、蔬菜和水果中所含的植物甾醇也有助於控制腸道對膽固醇的吸收。

對調查地中海飲食與各種組織轉錄組活動之間關係的實驗研究的系統回顧發現了支持這種關聯的證據，儘管提供的研究論文數量相對較少。除了初榨橄欖油中發現的單不飽和脂肪酸的抗炎作用外，還發現橄欖油中的酚類衍生物，如酪醇、羥基酪醇、二環環烯醚和木脂素，似乎影響細胞週期表達，而萜烯，如齊墩果酸和在動物模型中，山楂酸對作用於生物鐘的基因具有調節作用。