飲食中的鈉 - 使用營養成分標籤並減少攝入量

人需要少量的鈉才能正常工作,但過多的鈉可能對您的健康有害。根據《美國人飲食指南》,高鈉飲食會增加患高血壓的風險,這是中風心臟病的主要原因。

大多數飲食中的鈉(超過70%)來自食用包裝和預製食品而不是來自於烹飪或進食時添加的鹽。很多食物中的鈉含量過多,因此美國食品藥品監督管理局(FDA)與食品工業合作,合理減少各種食品中的鈉含量。很多包裝食品有鈉,但您可以用營養成分標籤降低每日鈉的攝入量

看標籤!

用營養成分標籤做明智決定!

  • 知道每日數值。每日數值是每天要消耗或更少的營養素參考量。鈉的每日價值每天應少於2,300毫克(mg)。
  • 使用%每日價值(%DV)作為工具。%DV是一份食物中每種營養素每日價值的百分比,並顯示多少營養素佔據每日總飲食。

    使用%DV來確定一份食物中的鈉含量高還是低,並比較和選擇每天攝入的DV少於100%的食物

    作為一般指導:每份鈉的5%DV或更少被認為是低的,每份鈉的20%DV或更高被認為是高的。

  • 注意份量。營養成分標籤上列出的營養信息通常基於一份食物。檢查份量和吃或喝的份數,以確定您攝入的鈉量。

食物選擇很重要!

根據疾病控制與預防中心(CDC)的數據,美國人消耗的鈉中約有一半來自以下食品

  • 麵包和麵包卷
  • 比薩
  • 三明治,漢堡包,熱狗
  • 冷盤和醃製肉類(火腿和火雞)
  • 湯類
  • 墨西哥捲餅和玉米餅
  • 零食(薯條,餅乾)
  • 雞肉(包括加工雞肉)
  • 奶酪(包括加工奶酪)
  • 雞蛋和煎蛋捲

相似類型的食物中的鈉含量可能會有很大差異,請使用營養成分標籤來比較產品,不要忘記檢查份量以進行準確的比較。

鹽和鈉:定義

“鹽”和“鈉”一詞經常互換使用,但它們並非同一意思。鹽(也用化學名稱氯化鈉來稱呼)是一種性質豐富的晶體狀化合物。鈉是一種礦物質,是鹽中發現的化學元素之一。

鈉作為食品成分

鈉作為食品成分有多種用途,例如用於肉類的固化,烘烤,增稠,保持水分,增強風味(包括其他成分的風味)以及用作防腐劑。一些常見的食品添加劑,例如味精(MSG),碳酸氫鈉(小蘇打),亞硝酸鈉和苯甲酸鈉,也含有鈉,並且在營養成分標籤上列出的鈉含量佔總含量的(較少) 。

出乎意料的是,一些不鹹的食物中的鈉含量仍然很高,這就是為什麼僅用味道不能判斷食物中鈉含量的準確方法的原因。例如,儘管某些鈉含量高的食物(例如泡菜和醬油)味道咸,但也有很多食物(例如穀物和糕點)都含有鈉但咸。同樣,即使您個人食用的鈉含量可能不高,一天中可能會多次食用的某些食物(例如麵包)在一天的過程中可能會累積大量的鈉。

檢查包裝中的營養聲稱

您還可以檢查食品和飲料包裝上的營養素聲明,以快速識別出鈉含量較低的食品。以下是常見要求及其含義的指南:

說什麼

這是什麼意思

產品選擇

鈉/每100克

無鹽/無鈉 每份少於5毫克的鈉 0-5mg
極低鈉 每份含鈉35毫克或更少 0-35mg
低鈉 每份含鈉140毫克或更少 0-140mg
少鈉 鈉比普通產品少至少25%
輕微鈉/鹽 鈉比普通產品少至少50%
無添加鹽 在加工過程中不添加鹽-除非另有說明,否則這些產品可能不是無鹽/無鈉的

鈉與血壓

鈉會吸引水,高鈉飲食會將水吸入血液,這會增加血液量,進而增加血壓高血壓(也稱為高血壓)是指血壓隨著時間的流逝而保持升高的狀態。高血壓會使心臟過度勞累,強大的血液流動會損害動脈和器官(例如心臟,腎臟,大腦和眼睛)。不受控制的高血壓會增加心臟病發作,心力衰竭,中風,腎臟疾病和失明的風險。此外,隨著年齡的增長,血壓通常會升高,因此限制鈉的攝入量每年變得越來越重要。

知道你的數量

鈉是必不可少的營養素,人體需要的鈉量相對較少(前提是不會大量出汗),以保持體液平衡並保持肌肉和神經平穩運行。但是,大多數人吃得太多了,他們甚至可能都不知道。

美國人每天平均攝入約3,400毫克鈉。但是《美國人飲食指南》建議將鈉的攝入量限制為每天少於2300毫克,這相當於大約1茶匙鹽!

減少鈉消耗的10個簡單技巧

了解食物中的鈉並探索製備食物的新方法可以幫助您實現鈉的目標。而且,如果您遵循這些技巧來減少所消耗的鈉的量,那麼鈉的“味道”將隨著時間的流逝逐漸減少-因此,最終,您甚至可能不會錯過它!

  1. 閱讀營養成分標籤
    比較並選擇食物,每天攝取少於100%DV(少於2,300 mg)的鈉。
  2. 當您可以
    限制包裝的調味醬,混合物和“即食”產品(包括調味米飯,方便麵和現成麵食)時,自己準備食物
  3. 在不添加鈉的情況下增加風味
    限制在烹飪,烘烤或餐桌上添加到食物中的鹽量。嘗試使用無鹽調味料,草藥和香料代替鹽,為食物增添風味。
  4. 購買新鮮的食物
    選擇新鮮的肉類,家禽和海鮮,而不是經過加工的品種。另外,檢查新鮮肉類和家禽的包裝,以查看是否添加了鹽水或鹽水。
  5. 注意您的蔬菜
    購買新鮮的,冷凍的(沒有醬料或調味料)或低鈉或無鹽的罐頭蔬菜。
  6. 在進食前,先給鈉鹽漂洗含鈉的罐頭食品,例如豆類,金槍魚和蔬菜。這樣可以去除一些鈉。
  7. 降低您的小食中的鹽
    選擇低鈉或無鹽的堅果,種子和小吃產品(例如薯片和椒鹽脆餅),或者換成胡蘿蔔或芹菜桿。
  8. 考慮您的調味
    鈉會積累起來。選擇清淡或減鈉的調味品,向沙拉中添加油和醋,而不是瓶裝調味料,並僅使用調味包中的少量調味料代替整個包裝。
  9. 減少份量
    減少食物意味著減少鈉。在家準備更小的份量,外出就餐時消耗更少的食物-選擇較小的份量,與朋友分道主菜或帶回家一頓飯。
  10. 在餐廳選擇低鈉的食物
    要求您準備的食物不含鹽,並要求“側面”提供醬汁和色拉調料,然後少用。您還可以詢問是否有營養信息,然後選擇鈉含量較低的選項

 

翻譯自 (美国)FDA食品安全和应用营养中心

Center for Food Safety and Applied Nutrition. (n.d.). Sodium in Your Diet. Retrieved January 07, 2021, from https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet#:~:text=Americans%20eat%20on%20average%20about,about%201%20teaspoon%20of%20salt!

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