飲食中的鈉 - 使用營養成分標籤並減少攝入量

人需要少量的鈉才能正常工作，但過多的鈉可能對您的健康有害。根據《美國人飲食指南》，高鈉飲食會增加患高血壓的風險，這是中風和心臟病的主要原因。

大多數飲食中的鈉（超過70％）來自食用包裝和預製食品，而不是來自於烹飪或進食時添加的鹽。很多食物中的鈉含量過多，因此美國食品藥品監督管理局（FDA）與食品工業合作，合理減少各種食品中的鈉含量。很多包裝食品有鈉，但您可以用營養成分標籤降低每日鈉的攝入量。

看標籤！

用營養成分標籤做明智決定！

• 知道每日數值。每日數值是每天要消耗或更少的營養素參考量。鈉的每日價值每天應少於2,300毫克（mg）。

• 使用％每日價值（％DV）作為工具。％DV是一份食物中每種營養素每日價值的百分比，並顯示多少營養素佔據每日總飲食。

  使用％DV來確定一份食物中的鈉含量高還是低，並比較和選擇每天攝入的DV少於100％的食物。

  作為一般指導：每份鈉的5％DV或更少被認為是低的，每份鈉的20％DV或更高被認為是高的。

• 注意份量。營養成分標籤上列出的營養信息通常基於一份食物。檢查份量和吃或喝的份數，以確定您攝入的鈉量。

食物選擇很重要！

根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，美國人消耗的鈉中約有一半來自以下食品：

• 麵包和麵包卷
• 比薩
• 三明治，漢堡包，熱狗
• 冷盤和醃製肉類（火腿和火雞）
• 湯類
• 墨西哥捲餅和玉米餅
• 零食（薯條，餅乾）
• 雞肉（包括加工雞肉）
• 奶酪（包括加工奶酪）
• 雞蛋和煎蛋捲

相似類型的食物中的鈉含量可能會有很大差異，請使用營養成分標籤來比較產品，不要忘記檢查份量以進行準確的比較。

鈉作為食品成分

鈉作為食品成分有多種用途，例如用於肉類的固化，烘烤，增稠，保持水分，增強風味（包括其他成分的風味）以及用作防腐劑。一些常見的食品添加劑，例如味精（MSG），碳酸氫鈉（小蘇打），亞硝酸鈉和苯甲酸鈉，也含有鈉，並且在營養成分標籤上列出的鈉含量佔總含量的（較少） 。

出乎意料的是，一些不鹹的食物中的鈉含量仍然很高，這就是為什麼僅用味道不能判斷食物中鈉含量的準確方法的原因。例如，儘管某些鈉含量高的食物（例如泡菜和醬油）味道咸，但也有很多食物（例如穀物和糕點）都含有鈉但不咸。同樣，即使您個人食用的鈉含量可能不高，一天中可能會多次食用的某些食物（例如麵包）在一天的過程中可能會累積大量的鈉。

鈉與血壓

鈉會吸引水，高鈉飲食會將水吸入血液，這會增加血液量，進而增加血壓。高血壓（也稱為高血壓）是指血壓隨著時間的流逝而保持升高的狀態。高血壓會使心臟過度勞累，強大的血液流動會損害動脈和器官（例如心臟，腎臟，大腦和眼睛）。不受控制的高血壓會增加心臟病發作，心力衰竭，中風，腎臟疾病和失明的風險。此外，隨著年齡的增長，血壓通常會升高，因此限制鈉的攝入量每年變得越來越重要。

減少鈉消耗的10個簡單技巧

了解食物中的鈉並探索製備食物的新方法可以幫助您實現鈉的目標。而且，如果您遵循這些技巧來減少所消耗的鈉的量，那麼鈉的“味道”將隨著時間的流逝逐漸減少-因此，最終，您甚至可能不會錯過它！

1. 閱讀營養成分標籤
   比較並選擇食物，每天攝取少於100％DV（少於2,300 mg）的鈉。
2. 當您可以
   限制包裝的調味醬，混合物和“即食”產品（包括調味米飯，方便麵和現成麵食）時，自己準備食物。
3. 在不添加鈉的情況下增加風味
   限制在烹飪，烘烤或餐桌上添加到食物中的鹽量。嘗試使用無鹽調味料，草藥和香料代替鹽，為食物增添風味。
4. 購買新鮮的食物
   選擇新鮮的肉類，家禽和海鮮，而不是經過加工的品種。另外，檢查新鮮肉類和家禽的包裝，以查看是否添加了鹽水或鹽水。
5. 注意您的蔬菜
   購買新鮮的，冷凍的（沒有醬料或調味料）或低鈉或無鹽的罐頭蔬菜。
6. 在進食前，先給鈉鹽漂洗含鈉的罐頭食品，例如豆類，金槍魚和蔬菜。這樣可以去除一些鈉。
7. 降低您的小食中的鹽
   選擇低鈉或無鹽的堅果，種子和小吃產品（例如薯片和椒鹽脆餅），或者換成胡蘿蔔或芹菜桿。
8. 考慮您的調味
   鈉會積累起來。選擇清淡或減鈉的調味品，向沙拉中添加油和醋，而不是瓶裝調味料，並僅使用調味包中的少量調味料代替整個包裝。
9. 減少份量
   減少食物意味著減少鈉。在家準備更小的份量，外出就餐時消耗更少的食物-選擇較小的份量，與朋友分道主菜或帶回家一頓飯。
10. 在餐廳選擇低鈉的食物
    要求您準備的食物不含鹽，並要求“側面”提供醬汁和色拉調料，然後少用。您還可以詢問是否有營養信息，然後選擇鈉含量較低的選項