कौन से खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क और याददाश्त को मजबूत कर सकते हैं?

तेल वाली मछली

इनमें सैल्मन, ट्राउट और सार्डिन शामिल हैं, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के सभी समृद्ध स्रोत हैं। आपके मस्तिष्क का लगभग 60% भाग वसा से बना है, जिसका आधा भाग ओमेगा-3 वसा है। आपका मस्तिष्क मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण के लिए ओमेगा-3 का उपयोग करता है, और ये वसा सीखने और स्मृति के लिए आवश्यक हैं।

एक ओर, ओमेगा-3 उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को धीमा कर सकता है और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है। पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी को सीखने की अक्षमता और अवसाद से जोड़ा गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से ग्रिल्ड मछली खाते हैं उनके दिमाग में ग्रे मैटर अधिक होता है। ग्रे मैटर में अधिकांश तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं जो निर्णय लेने, स्मृति और भावना को नियंत्रित करती हैं। कुल मिलाकर, तैलीय मछली मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

कॉफी

कॉफ़ी में दो मुख्य तत्व - कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट - आपके मस्तिष्क की मदद कर सकते हैं। कॉफ़ी में मौजूद कैफीन मस्तिष्क पर कई सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिनमें शामिल हैं:

• सतर्कता बढ़ाता है: कैफीन एडेनोसिन को रोकता है, एक रासायनिक संदेशवाहक जो आपको नींद देता है, जिससे आपका मस्तिष्क सतर्क रहता है।
• मूड में सुधार: कैफीन आपके कुछ "फील-गुड" न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे सेरोटोनिन को भी बढ़ावा देता है।
• ध्यान केंद्रित करें: एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों ने सुबह में एक बड़ा कप कॉफी या दिन भर में थोड़ी मात्रा में कॉफी पी, तो वे उन कार्यों में अधिक प्रभावी थे जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता थी।

लंबे समय तक कॉफी के सेवन से पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग जैसी न्यूरोलॉजिकल बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है।
इसका श्रेय, कम से कम कुछ हद तक, कॉफ़ी में एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता को दिया जा सकता है।

ब्लूबेरी

ब्लूबेरी एंथोसायनिन प्रदान करती है, जो सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव वाले पौधों के यौगिकों का एक समूह है। एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन दोनों से लड़ते हैं, जो मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में योगदान करते हैं। ब्लूबेरी में कुछ एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क में जमा होते पाए गए हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

पशु अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी याददाश्त में सुधार करने में मदद करती है और अल्पकालिक स्मृति हानि में भी देरी कर सकती है।

हल्दी

यह गहरा पीला मसाला करी पाउडर में एक प्रमुख घटक है और इसके कई मस्तिष्क लाभ हैं। हल्दी में सक्रिय तत्व करक्यूमिन को रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करने के लिए दिखाया गया है, जिसका अर्थ है कि यह सीधे मस्तिष्क में प्रवेश कर सकता है और मस्तिष्क में कोशिकाओं को लाभ पहुंचा सकता है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी यौगिक है जिसे निम्नलिखित मस्तिष्क लाभों से जोड़ा गया है:

अल्जाइमर के रोगियों में याददाश्त में सुधार करने में मदद करता है। यह बीमारी की पहचान अमाइलॉइड प्लाक को साफ़ करने में भी मदद कर सकता है।

अवसाद से राहत देता है: यह सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाता है, जो दोनों मूड में सुधार कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि करक्यूमिन ने 6 सप्ताह में अवसादरोधी दवाओं जितना ही अवसाद के लक्षणों में सुधार किया।

नई मस्तिष्क कोशिकाओं को विकसित करने में मदद करता है: करक्यूमिन मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक को बढ़ावा देता है, एक विकास हार्मोन जो मस्तिष्क कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है। यह उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को विलंबित करने में मदद कर सकता है।

ब्रोकोली

ब्रोकोली में एंटीऑक्सिडेंट सहित शक्तिशाली पौधे यौगिक होते हैं।

इसमें विटामिन K भी प्रचुर मात्रा में है, जो 1 कप (91 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 100% प्रदान करता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन स्फिंगोलिपिड्स के निर्माण के लिए आवश्यक है, वसा जो मस्तिष्क कोशिकाओं में कसकर भरी होती है। वृद्ध वयस्कों पर किए गए कुछ अध्ययनों ने उच्च विटामिन K सेवन को बेहतर याददाश्त से जोड़ा है।

विटामिन के के अलावा, ब्रोकोली में कई यौगिक होते हैं जिनमें सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो मस्तिष्क को क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर और मस्तिष्क को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। वे मैग्नीशियम, लौह, जस्ता और तांबे का भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये सभी पोषक तत्व मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं:

• जिंक: यह तत्व तंत्रिका सिग्नलिंग के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी को अल्जाइमर रोग, अवसाद और पार्किंसंस रोग सहित कई न्यूरोलॉजिकल विकारों से जोड़ा गया है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम सीखने और याददाश्त के लिए आवश्यक है। कम मैग्नीशियम का स्तर माइग्रेन, अवसाद और मिर्गी सहित कई न्यूरोलॉजिकल स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
• तांबा: आपका मस्तिष्क तंत्रिका संकेतों को नियंत्रित करने में मदद के लिए तांबे का उपयोग करता है। और जब तांबे का स्तर अपेक्षा से अधिक होता है, तो अल्जाइमर रोग जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा अधिक होता है।
• आयरन: आयरन की कमी अक्सर ब्रेन फॉग और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य के रूप में देखी जाती है।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर फ्लेवोनोइड्स, कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई मस्तिष्क-बढ़ाने वाले यौगिकों से समृद्ध होते हैं। फ्लेवोनोइड्स एंटीऑक्सीडेंट पौधों के यौगिकों का एक समूह है। चॉकलेट में मौजूद फ्लेवोनोइड मस्तिष्क के सीखने और याददाश्त से जुड़े क्षेत्रों में जमा हो जाते हैं। शोधकर्ताओं का कहना है कि ये यौगिक याददाश्त बढ़ा सकते हैं और उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को धीमा करने में भी मदद कर सकते हैं।

900 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में, जो लोग नियमित रूप से चॉकलेट खाते हैं, उन्होंने उन लोगों की तुलना में कई मानसिक कार्यों में बेहतर प्रदर्शन किया, जो शायद ही कभी चॉकलेट खाते हैं।

शोध से पता चलता है कि चॉकलेट एक वैध मूड बढ़ाने वाला भी है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने चॉकलेट खाया, उनमें कुकीज़ खाने वालों की तुलना में सकारात्मकता की भावना में वृद्धि हुई।

कड़े छिलके वाला फल

शोध से पता चलता है कि नट्स खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और स्वस्थ हृदय का स्वस्थ मस्तिष्क से संबंध है।

2014 की एक समीक्षा से पता चला कि नट्स संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं कई वर्षों तक नियमित रूप से नट्स खाती थीं, उनकी याददाश्त उन लोगों की तुलना में अधिक मजबूत होती थी, जो नट्स नहीं खाते थे।

नट्स में मौजूद कई पोषक तत्व, जैसे स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई, उनके मस्तिष्क स्वास्थ्य लाभों की व्याख्या कर सकते हैं।

विटामिन ई कोशिका झिल्ली को मुक्त कण क्षति से बचाता है और मानसिक गिरावट को धीमा करने में मदद करता है।

नारंगी

विटामिन सी की दैनिक खुराक पाने के लिए एक संतरा खाएं। ऐसा करना मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन सी खराब मानसिक विकास को रोकने में एक महत्वपूर्ण कारक है।

2014 के एक समीक्षा लेख के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और अल्जाइमर रोग को रोका जा सकता है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है। साथ ही, उम्र बढ़ने के साथ विटामिन सी मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद करता है।

आप शिमला मिर्च, अमरूद, कीवी, टमाटर और स्ट्रॉबेरी से भी भरपूर विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

अंडा

अंडे मस्तिष्क के स्वास्थ्य से जुड़े कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी 6 और बी 12, फोलेट और कोलीन शामिल हैं।

कोलीन एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है जिसका उपयोग आपका शरीर एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने के लिए करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड और स्मृति को विनियमित करने में मदद करता है।

दो अध्ययनों में पाया गया कि बढ़ा हुआ कोलीन सेवन बेहतर स्मृति और मानसिक कार्य से जुड़ा था।
हालाँकि, बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त कोलीन नहीं मिलता है।

अंडे खाना कोलीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है, यह देखते हुए कि अंडे की जर्दी इस पोषक तत्व के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है।
अधिकांश महिलाओं के लिए कोलीन का दैनिक सेवन 425 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम है, केवल एक अंडे की जर्दी में 112 मिलीग्राम पाया जाता है।

इसके अतिरिक्त, बी विटामिन मस्तिष्क स्वास्थ्य में विभिन्न प्रकार की भूमिका निभाते हैं। सबसे पहले, वे वृद्ध वयस्कों में मानसिक गिरावट की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, दो बी विटामिन (फोलेट और बी12) की कमी को अवसाद से जोड़ा गया है। अल्जाइमर रोग वाले वृद्ध वयस्कों में फोलेट की कमी आम है, और शोध से पता चलता है कि फोलेट की खुराक उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को कम करने में मदद कर सकती है। बी12 मस्तिष्क रसायनों को संश्लेषित करने और मस्तिष्क में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी शामिल है।

हरी चाय

कॉफी की तरह, ग्रीन टी में मौजूद कैफीन मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाता है। वास्तव में, यह सतर्कता, प्रदर्शन, स्मृति और एकाग्रता में सुधार करता पाया गया है।

हालाँकि, ग्रीन टी में अन्य तत्व भी होते हैं जो इसे मस्तिष्क के अनुकूल पेय बनाते हैं। उनमें से एक एल-थेनाइन है, एक एमिनो एसिड जो रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करता है और न्यूरोट्रांसमीटर जीएबीए की गतिविधि को बढ़ाता है, चिंता को कम करने में मदद करता है और आपको अधिक आराम महसूस कराता है। एल-थेनाइन मस्तिष्क में अल्फा तरंगों की आवृत्ति को भी बढ़ाता है, जिससे आपको थकान महसूस किए बिना आराम करने में मदद मिलती है। एक समीक्षा में पाया गया कि हरी चाय में एल-थेनाइन कैफीन के उत्तेजक प्रभावों का प्रतिकार करके आपको आराम देने में मदद कर सकता है।

यह पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध है, जो मस्तिष्क को मानसिक टूटने से बचा सकता है और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, ग्रीन टी याददाश्त में सुधार करने में भी सहायक पाई गई है।