क्या इसे जोड़ना जरूरी है?
यह विषय विशेषज्ञों के बीच भी विवादास्पद है।
अधिकांश वयस्कों के लिए, अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पूरक अक्सर एकमात्र संभावित समाधान नहीं होते हैं। वास्तव में, स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करने वाले कई लोगों के लिए, पोषण विशेषज्ञ अक्सर पूरक आहार की रक्षा की पहली पंक्ति नहीं होते हैं। अन्य जीवनशैली में संशोधन, जैसे आहार और व्यायाम की सिफारिशों में बदलाव, अक्सर पहले आते हैं।
जैसा कि कहा गया है, ऐसी स्थितियां हैं जहां पूरकता को एक मानक के रूप में अनुशंसित किया जाता है। अन्य मामलों में, वे आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
सामान्य स्थितियाँ जिनमें प्रदाता विटामिन, पूरक, या खनिज लेने की सलाह देते हैं उनमें शामिल हैं:
- गर्भवती
- दुद्ध निकालना
- जिन शिशुओं को प्रतिदिन स्तन का दूध या 32 औंस से कम फॉर्मूला दूध मिलता है
- स्वास्थ्य में सुधार
- विशेष आहार
- दोष
पूरक जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है
पूरकों के अपने विरोधी हो सकते हैं, लेकिन कुछ लाभकारी हो सकते हैं, विशेषकर कुछ परिस्थितियों में।
प्रसवपूर्व विटामिन
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स की सलाह है कि गर्भाशय वाले लोगों को गर्भधारण करने की कोशिश करते समय प्रसवपूर्व विटामिन लेना शुरू कर देना चाहिए और गर्भावस्था के दौरान उन्हें लेना जारी रखना चाहिए।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) कुछ जन्म दोषों को रोकने के लिए 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड के साथ प्रसवपूर्व विटामिन लेने की सलाह देता है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन कम से कम 27 मिलीग्राम आयरन लेने की सलाह देता है, जो प्रसव पूर्व विटामिन का एक सामान्य घटक है।
आयरन के साथ मिलकर फोलिक एसिड भ्रूण के लिए अच्छा होता है
फोलिक एसिड शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की गंभीर असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है। आयरन पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। आयरन शिशु और प्लेसेंटा के सामान्य विकास में सहायता करता है।
विटामिन डी
2022 के एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 42% लोगों में विटामिन डी की कमी है, काले लोगों में यह दर सबसे अधिक 82% है।
सूरज की रोशनी विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है, और अंडे की जर्दी और वसायुक्त मछली अच्छे खाद्य स्रोत हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, इसके अलावा विकल्प कम हैं।
अकेले भोजन से आपको आवश्यक सारा विटामिन डी प्राप्त करना लगभग असंभव है। तैलीय मछली, मशरूम और फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद विटामिन डी प्रदान करते हैं, लेकिन दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में नहीं।
विटामिन डी की कमी को कई प्रकार की बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:
- हड्डियों का ख़राब स्वास्थ्य
- कैंसरविश्वसनीय स्रोत
- हृदय रोगविश्वसनीय स्रोत
- गर्भावस्थाजन्य मधुमेह
शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी लेने से जोखिम कम हो सकता है:
- गर्भावस्थाजन्य मधुमेह
- प्राक्गर्भाक्षेपक
- जन्म के समय कम वजन
- गंभीर प्रसवोत्तर रक्तस्राव
- समय से पहले जन्म
एनआईएच अनुशंसा करता है कि 12 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 10 माइक्रोग्राम विटामिन डी मिले। शिशु फार्मूला विटामिन डी से भरपूर होता है, इसलिए सीडीसी का कहना है कि 12 महीने से कम उम्र के जिन बच्चों को केवल फार्मूला खिलाया जाता है, उन्हें विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि स्तनपान कराने वाले माता-पिता अपने नवजात शिशु को स्तन के दूध के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करने के लिए प्रति दिन 6,400 आईयू विटामिन डी ले सकते हैं।
एनआईएच अनुशंसा करता है कि 1 से 70 वर्ष की आयु के लोगों को प्रति दिन 600 IU की आवश्यकता होती है, और 70 से अधिक उम्र वालों को प्रति दिन 800 IU मिलना चाहिए। चूँकि भोजन से विटामिन डी प्राप्त करना कठिन है, इसलिए शैशवावस्था के बाद भी विटामिन डी की खुराक लेना सार्थक है।
ओमेगा 3एस
संभवतः सबसे लोकप्रिय विटामिनों में से एक ओमेगा 3 है। वे फैटी एसिड हैं जो स्वाभाविक रूप से मछली जैसे सैल्मन और अखरोट जैसे नट्स में पाए जाते हैं।
यदि आपके आहार में ये चीजें कम हैं, तो इन्हें लेने से आपको फायदा हो सकता है। हालाँकि ओमेगा 3s अच्छे हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) का कहना है कि इस संबंध पर डेटा समुद्री भोजन के सेवन पर आधारित है।
हालाँकि, एजेंसी का कहना है कि यह ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और रुमेटीइड गठिया के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
बी 12
बी12 पशु उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और इसके लिए महत्वपूर्ण है:
- लाल रक्त कोशिका का निर्माण
- डीएनए उत्पादन
- तंत्रिका संबंधी कार्य
- कोशिका चयापचय.
2022 के एक अध्ययन से पता चला कि शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारियों में विटामिन बी12 की कमी अधिक थी। लगभग दो-तिहाई गर्भवती महिलाओं में भी विटामिन डी की कमी होती है। जिन लोगों में विटामिन बी12 की कमी है, उनके लिए विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेना फायदेमंद है, खासकर उनके लिए जो पशु-आधारित प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं।
लोहा
आयरन नट्स और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एनआईएच के अनुसार, यह मदद करता है:
- फेफड़ों से ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुँचाना
- मांसपेशियों के चयापचय को बढ़ावा देना
- शारीरिक विकास में सहायता करें
- न्यूरोडेवलपमेंट में मदद करता है
यद्यपि भोजन-पहले दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है, आयरन की कमी वाले और एनीमिया के कगार पर मौजूद लोगों को आयरन की खुराक से लाभ हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, गर्भवती महिलाओं को भ्रूण के विकास में सहायता के लिए प्रसवपूर्व दवाएं लेनी चाहिए जिनमें आयरन होता है। अपने सर्वोत्तम विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें, क्योंकि बहुत अधिक आयरन लेना संभव है, जिससे दुर्लभ मामलों में आयरन विषाक्तता हो सकती है।
मैगनीशियम
मैग्नीशियम एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला खनिज है और शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, फिर भी, लगभग आधे अमेरिकियों को पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है।
शोध से पता चलता है कि मौखिक मैग्नीशियम की खुराक मदद कर सकती है:
- निम्न रक्तचाप
- सोने का समय बढ़ाएँ
- उपवास और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करें
- मूड में सुधार
वे अनुपूरक जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है
प्रोबायोटिक्स जैसे कुछ पूरक बेहद लोकप्रिय हैं। लेकिन विशेषज्ञों और शोधकर्ताओं का कहना है कि डेटा प्रचार का समर्थन नहीं करता है। आप इन सप्लीमेंट्स को आज़माना बंद कर सकते हैं।
हरा पाउडर
पाउडर स्वस्थ दिखते हैं और लेबल पर आशावादी शब्द लिखे होते हैं।
अधिकांश हरे पाउडर उत्पाद पोषक तत्वों और प्रीबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स के संपूर्ण-खाद्य स्रोतों से भरे होने का दावा करते हैं। उपभोक्ताओं को यह सोचने पर मजबूर कर रहा है कि वे असली साग या हरी सब्जियों के स्थान पर हरे पाउडर का उपयोग कर सकते हैं।
यह दावा कि हरा पाउडर ऊर्जा, प्रदर्शन और पाचन में सुधार कर सकता है, निराधार है। इस पर ज्यादा शोध नहीं हुआ है, 2009 में 40 लोगों पर किए गए एक छोटे से अध्ययन के अलावा, जिसमें दिखाया गया था कि 90 दिनों तक फलों और सब्जियों के पाउडर की खुराक लेने से रक्तचाप कम हो सकता है, लेकिन वजन नहीं।
अपने आहार में असली हरी सब्जियाँ, विशेषकर पत्तेदार हरी सब्जियाँ शामिल करने की सलाह दी जाती है।
प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में से एक हैं, लेकिन नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ का कहना है कि डायरिया और अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसी समस्याओं के इलाज के लिए प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स का समर्थन करने वाले साक्ष्य का वर्तमान में कोई डेटा नहीं है।
सब कुछ बहुत बढ़िया
कुछ उत्पाद स्वयं को "उच्च खुराक" के रूप में विपणन करते हैं। यह शब्दजाल बहुत अच्छा लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है।
जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित न किया जाए, ये पूरक अत्यधिक हैं।
बड़ी खुराक का दीर्घकालिक प्रभाव हो सकता है।
बफ़र्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट चोट को कम कर सकता है और रिकवरी में तेजी ला सकता है। "बफ़र्ड" और "उन्नत" संस्करण सुधार का दावा करते हैं।
ये फ़ार्मूले अधिक महंगे हैं और दावा करते हैं कि वे बेहतर अवशोषण करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।
उदाहरण के लिए, बहुत अधिक विटामिन डी किडनी की समस्याएं पैदा कर सकता है, और बहुत अधिक विटामिन सी पाचन समस्याएं पैदा कर सकता है।
यह कोई भी पूरक लेने पर लागू होता है। यदि आप केवल अपने आहार से पोषक तत्व प्राप्त करते हैं, तो मौखिक गोलियों या पाउडर के माध्यम से अपने आहार में अधिक पोषक तत्व जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।
उच्च गुणवत्ता वाले पूरक कैसे प्राप्त करें
चूंकि पूरक खाद्य पदार्थों की तुलना में विभिन्न मानकों पर आधारित होते हैं, इसलिए यहां किराने की दुकानों के विटामिन और खनिज गलियारों पर एक अंतर्दृष्टि दी गई है ।
चेलेटेड बनाम नॉन-चेलेटेड
आप मिनरल वाटर की बोतलों पर इन शर्तों को देख सकते हैं।
केलेशन का मतलब है कि खनिजों को बदल दिया गया है, जिसके परिणामस्वरूप अवशोषण में सुधार हुआ है। यह खनिज को किसी अन्य अणु, जैसे अमीनो एसिड या कार्बनिक एसिड के साथ मिलाकर पूरा किया जाता है, ताकि शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान हो सके।
उदाहरणों में शामिल:
- आयरन बिस्ग्लीसीनेट
- जिंक बिस्ग्लीसीनेट
- क्रोमियम पिकोलिनेट
- और मैग्नीशियम बिस्ग्लीसीनेट
दूसरी ओर, गैर-चिलेटेड खनिज अस्थिर होते हैं, और चूंकि वे अन्य पदार्थों से नहीं जुड़ते हैं, इसलिए वे अन्य अणुओं को अपने साथ बांधने के लिए आकर्षित करते हैं, जिससे अवशोषण में और भी अधिक बाधा आती है।
अध्ययन विविध हैं और अक्सर छोटे नमूना आकार होते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि जिंक साइट्रेट और जिंक ग्लूकोनेट जैसे केलेटेड जिंक, नॉनचेलेटेड जिंक की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं और जिंक की कमी और दस्त के इलाज के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि गैर-केलेटेड मैग्नीशियम ऑक्साइड की तुलना में केलेटेड मैग्नीशियम ग्लिसरॉफॉस्फेट रक्त में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने में काफी बेहतर था।
हालाँकि, पोस्टमेनोपॉज़ल लोगों में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि अनचाहे कैल्शियम कार्बोनेट अधिक तेजी से अवशोषित होता है और कैल्शियम साइट्रेट की तुलना में रक्त कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में बेहतर होता है।
खनिज स्रोतों का आकलन करें
भोजन और पानी हमारे खनिज सेवन का अधिकांश भाग बनाते हैं। इन्हें यहां भी पाया जा सकता है:
- खनिज बूंदों का पता लगाएं
- लवण
- इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद
विचारशील पूरक पोषक तत्वों की प्रतिस्पर्धा पर विचार करेंगे, उदाहरण के लिए, लोहा अवशोषण के लिए अन्य खनिजों, जैसे जस्ता, कैल्शियम, तांबा और मैग्नीशियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।
ऐसे मल्टीविटामिन लेने से बचने की सलाह दी जाती है जिनमें आयरन होता है। कैल्शियम और आयरन की खुराक कई घंटों के अंतराल पर ली जा सकती है। बहुत अधिक आयरन प्राप्त करना भी संभव है, इसलिए अपने पूरक आहार में आयरन शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
कुछ खनिज इलेक्ट्रोलाइट्स की तरह कार्य करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सोडियम
- मैगनीशियम
- पोटैशियम
- कैल्शियम
- क्लोराइड
- फास्फेट
ग्रोन्क इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में कहते हैं:
- शरीर के तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखें
- दिल की धड़कन सामान्य रखें
- रक्त प्रवाह में सहायता करें
- रक्तचाप को नियंत्रित करें
- हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करें
- आपके हार्मोन पर असर पड़ता है
- अधिवृक्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है
पूरक चुनते समय अन्य महत्वपूर्ण विवरण
- तृतीय-पक्ष परीक्षण सुनिश्चित करें, जैसे कि यूएसपी सम्मेलनों और उपभोक्ता प्रयोगशालाओं के माध्यम से
- कृत्रिम रंगों, स्वादों और मिठास से बचें
- स्टीयरिक एसिड, सिलिका और टाइटेनियम डाइऑक्साइड जैसे फिलर्स से बचें
- वह टैबलेट, चबाने योग्य टैबलेट, गमी या पाउडर चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे
- केवल वही पूरक चुनें जो आपकी चिकित्सीय और आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप हों
- आलोचनात्मक दृष्टि से लेबल पढ़ें - अगर यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो संभवतः यह सच है
कैसे बताएं कि आपका शरीर किसी पूरक को अवशोषित कर रहा है?
आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पूरक वास्तव में प्रभावी हैं या उन्हें कम कर देना चाहिए?
हटाना
जो कुछ अंदर जाता है उसका अधिकांश अंततः बाहर आ जाता है।
मैग्नीशियम साइट्रेट और विटामिन सी की उच्च खुराक दस्त का कारण बन सकती है, इसलिए ऐसा होने पर आपको इसकी मात्रा कम करनी होगी। कभी-कभी, विटामिन बी की उच्च खुराक के कारण मूत्र चमकीला पीला दिखाई दे सकता है; हालाँकि, यह आवश्यक रूप से हानिकारक नहीं है।
आपकी ऊर्जा का स्तर
क्या आपके कदमों में उत्साह पूरकों या प्लेसिबो प्रभाव का परिणाम है?
कुछ पूरक, जैसे कि विटामिन बी 12, तेजी से ऊर्जा बढ़ा सकते हैं। एड्रेनल सप्लीमेंट लोगों को अपेक्षाकृत तेज़ी से शांत और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति निर्जलित है या खनिज असंतुलन है, तो इलेक्ट्रोलाइट की खुराक ऊर्जा, शारीरिक कार्य को बढ़ावा दे सकती है और रक्तचाप में सुधार कर सकती है।
ओटीसी परीक्षण
आपको ओवर-द-काउंटर दवा परीक्षण की आवश्यकता है या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पूरक क्यों ले रहे हैं।
यदि आप प्रीडायबिटीज या मधुमेह में रक्त शर्करा को कम करना चाहते हैं तो घर पर रक्त ग्लूकोज की निगरानी और कार्यालय में रक्त परीक्षण महत्वपूर्ण हैं।
चिकित्सा पेशेवर पूरक लेना शुरू करने से पहले और एक विशिष्ट अवधि तक इसे लेने के बाद आपके रक्त में पोषक तत्वों के स्तर की भी जांच कर सकते हैं।
यदि आप पहली बार पूरक लेना शुरू कर रहे हैं या कुछ लक्षणों को सुधारने में मदद के लिए इसका उपयोग कर रहे हैं, तो कार्यालय में एक परीक्षण सहायक हो सकता है। यदि आप अपने पूरकों से दुष्प्रभाव अनुभव करते हैं तो कार्यालय में परीक्षण की भी सिफारिश की जा सकती है।
कुल मिलाकर, आप जो भी पूरक ले रहे हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर से जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे किसी भी दवा या उपचार में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
