शोधकर्ताओं ने पाया कि एवोकाडो दिल की रक्षा कर सकता है, जैसे भूमध्यसागरीय आहार में जैतून का तेल और नट्स करते हैं।
2018 में 10 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रतिदिन औसतन 1 से 3.7 एवोकाडो खाया, उनमें एचडीएल (सुरक्षात्मक कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि देखी गई। हालाँकि यह बहुत सारे एवोकाडो जैसा लग सकता है, ध्यान रखें कि अधिकांश गुआकामोल व्यंजनों में प्रति व्यक्ति लगभग एक एवोकाडो का उपयोग होता है। एवोकैडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर (एक मध्यम एवोकैडो में 9 ग्राम), और पोटेशियम भी उच्च मात्रा में होता है - ये सभी हृदय स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, नए शोध से पता चलता है कि एवोकाडो आपके आंत बायोम को प्रभावित करके आपके हृदय स्वास्थ्य में और सुधार कर सकता है।
2020 के एक अध्ययन में 163 अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त विषयों पर नज़र रखी गई और उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया: एक जिसमें दिन में तीन भोजन में एवोकाडो शामिल था और एक जो नहीं था। एवोकैडो समूह का आंत माइक्रोबायोटा अधिक समृद्ध और अधिक विविध था, जिसमें कम पित्त एसिड और बढ़ी हुई शॉर्ट-चेन फैटी एसिड थे, जो हृदय रोग की घटना को कम करने में मदद करने के लिए माना जाता है।
एवोकैडो कैलोरी और वजन घटाने
बेशक, जो कोई भी अपने फोन पर या भोजन डायरी में अपने दैनिक कैलोरी सेवन का हिसाब रखता है, वह शायद जानता है कि एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि एवोकाडो खाने से आपके वजन घटाने के लक्ष्य विफल हो जाएंगे?
सबसे सरल उत्तर है नहीं.
राष्ट्रीय स्वास्थ्य और परीक्षा सर्वेक्षण अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एवोकाडो खाया, उनका बॉडी मास इंडेक्स, कमर की परिधि और वजन उन लोगों की तुलना में काफी कम था, जो एवोकाडो नहीं खाते थे।
इसके अतिरिक्त, एडवेंटिस्ट हेल्थ स्टडी 2, जिसमें चार से 11 वर्षों तक 55,000 प्रतिभागियों का अनुसरण किया गया, ने पाया कि सामान्य वजन वाले प्रतिभागी जो प्रति दिन एक एवोकैडो का लगभग पांचवां हिस्सा खाते थे, उनके अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना सबसे कम थी।, जबकि जो प्रतिभागी थे अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त, जो प्रतिदिन लगभग पांचवां एवोकैडो खाते हैं, उनके अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना सबसे कम थी। समय के साथ, प्रति दिन एवोकैडो का पांचवां हिस्सा इस बात की अधिक संभावना बनाता है कि आप एक सामान्य बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त कर लेंगे।
एवोकाडो की एबीसी
एवोकैडो मैक्सिकन हाइलैंड्स, ग्वाटेमाला और मध्य अमेरिका के प्रशांत तट का एक अनोखा फल है। वे वसायुक्त मांस, मछली या डेयरी तक सीमित आहार में मुख्य हैं; वास्तव में, एवोकैडो को अक्सर सैंडविच में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। पूर्वी एशिया में इनका उपयोग मिल्कशेक में भी किया जाता है।
आम तौर पर कच्चा खाया जाता है - हम सभी गुआकामोल को जानते हैं - हास एवोकैडो को कड़वा हुए बिना थोड़े समय के लिए पकाया जा सकता है; अन्य किस्में खाने के लिए बहुत गर्म होती हैं।
पके एवोकाडो को निचोड़ने पर हल्का दबाव झेलने में सक्षम होना चाहिए। यदि वे बहुत आसानी से निचोड़ें, तो वे अधिक पक सकते हैं। गूदा आसानी से भूरा हो जाता है, इसलिए खाने से पहले एवोकैडो को छीलकर काट लेना सबसे अच्छा है, या मलिनकिरण को रोकने के लिए स्लाइस पर नींबू या नीबू का रस छिड़कें।
एवोकाडो पोटेशियम, फाइबर और विटामिन बी, ई और सी से भी भरपूर होता है। इसके अतिरिक्त, उनमें विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- फाइटोस्टेरॉल - जब अनुशंसित मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह यौगिक कोलेस्ट्रॉल (हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक) को कम कर सकता है।
- ल्यूफ्लेविन और ज़ेक्सैन्थिन - ये कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और स्वस्थ कोशिकाओं, विशेष रूप से मानव आंखों की कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।
इसलिए यदि आप फ़ुटबॉल प्लेऑफ़ या सुपर बाउल के दौरान एवोकैडो खा रहे हैं - चाहे वह गुआकामोल हो या बीन-एंड-एवोकैडो बरिटो (नीचे नुस्खा देखें), तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि इसका न केवल स्वाद अच्छा है, बल्कि यह सो के लिए भी अच्छा है। हृदय स्वास्थ्य लाभ हैं.
