बायोटिन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
बायोटिन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। बायोटिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। यह त्वचा और बालों की कोशिकाओं की नींव बनाने के लिए जिम्मेदार है, और कुछ शोध से पता चलता है कि बायोटिन की खुराक लेने से नाखूनों की मजबूती और स्थिति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
आपको कितना बायोटिन चाहिए?
अधिकांश आवश्यक पोषक तत्वों की तरह, आपको प्रतिदिन कितनी बायोटिन की आवश्यकता होती है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पुरुष हैं या महिला और आपके जीवन की अवस्था क्या है।| आयु | बायोटिन - पर्याप्त सेवन (एआई)* |
| 1 से 3 वर्ष 4 से 8 वर्ष |
8 एमसीजी/दिन 12 एमसीजी/दिन |
| लड़का 9 से 13 साल की उम्र 14 से 18 साल की उम्र |
20 एमसीजी/दिन 30 एमसीजी/दिन |
| लड़की 9 से 13 साल की उम्र 14 से 18 साल की उम्र |
20 एमसीजी/दिन 25 एमसीजी/दिन |
| पुरुष 19+ |
30 एमसीजी/दिन |
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|
25 एमसीजी/दिन 30 एमसीजी/दिन 35 एमसीजी/दिन |
बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में ऑर्गन मीट शामिल हैं, जैसे कि लीवर, लेकिन मांस, मछली, बीज और नट्स और कुछ सब्जियों सहित कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी बायोटिन होता है, लेकिन कम मात्रा में। उदाहरण के लिए:
अन्य स्रोतों में सेम, साबुत अनाज, ब्रोकोली, केले, शराब बनाने वाला खमीर और मशरूम शामिल हैं।
बायोटिन पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, अक्सर विटामिन बी कॉम्प्लेक्स पूरक , मल्टीविटामिन या स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को बेहतर बनाने और समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक के हिस्से के रूप में।
खाना पकाने से एविडिन की बायोटिन-बाध्यकारी क्षमता नष्ट हो जाती है, इसलिए पके हुए अंडे की सफेदी खाने से वही समस्या नहीं होती है।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी पर्याप्त बायोटिन प्राप्त करना अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है - वास्तव में, शोध से पता चलता है कि कम से कम एक तिहाई गर्भवती महिलाएं बॉर्डरलाइन बायोटिन की कमी से पीड़ित हैं, भले ही उन्हें अपने आहार से पर्याप्त विटामिन मिल रहा हो।
बायोटिन की कमी के लक्षणों में भंगुर नाखून, बालों का झड़ना, पीली त्वचा, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और थकान शामिल हैं।
| खाना | बायोटिन सामग्री |
| बीफ लीवर (85 ग्राम, पका हुआ) | 30.8 माइक्रोग्राम |
| 1 अंडा | 10 माइक्रोग्राम |
| डिब्बाबंद सामन (85 ग्राम) | 5 माइक्रोग्राम |
| पोर्क चॉप (85 ग्राम, पका हुआ) | 3.8 माइक्रोग्राम |
| सूरजमुखी के बीज (1/4 कप, भुने हुए) | 2.6 माइक्रोग्राम |
| शकरकंद (1/2 कप, पका हुआ) | 2.4 माइक्रोग्राम |
| पालक (1 कप, पका हुआ) | 1 माइक्रोग्राम |
अन्य स्रोतों में सेम, साबुत अनाज, ब्रोकोली, केले, शराब बनाने वाला खमीर और मशरूम शामिल हैं।
बायोटिन पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, अक्सर विटामिन बी कॉम्प्लेक्स पूरक , मल्टीविटामिन या स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को बेहतर बनाने और समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक के हिस्से के रूप में।
क्या आपको पर्याप्त बायोटिन मिल रहा है?
चूंकि बायोटिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए इस विटामिन की कमी काफी दुर्लभ है। हालाँकि, बॉडीबिल्डर अक्सर कच्चे अंडे की सफेदी बहुत अधिक खाना पसंद करते हैं, जिससे इसकी कमी हो सकती है क्योंकि अंडे की सफेदी में एविडिन नामक प्रोटीन बायोटिन के अवशोषण को रोकता है।खाना पकाने से एविडिन की बायोटिन-बाध्यकारी क्षमता नष्ट हो जाती है, इसलिए पके हुए अंडे की सफेदी खाने से वही समस्या नहीं होती है।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को भी पर्याप्त बायोटिन प्राप्त करना अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकता है - वास्तव में, शोध से पता चलता है कि कम से कम एक तिहाई गर्भवती महिलाएं बॉर्डरलाइन बायोटिन की कमी से पीड़ित हैं, भले ही उन्हें अपने आहार से पर्याप्त विटामिन मिल रहा हो।
बायोटिन की कमी के लक्षणों में भंगुर नाखून, बालों का झड़ना, पीली त्वचा, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और थकान शामिल हैं।
