मेलाटोनिन आपको सोने और बेहतर महसूस करने में कैसे मदद करता है

मेलाटोनिन क्या है?

मेलाटोनिन की खुराक अनिद्रा और जेट लैग से पीड़ित लोगों के बीच लोकप्रिय है। कई देशों में, आप बिना प्रिस्क्रिप्शन के मेलाटोनिन प्राप्त कर सकते हैं।

वास्तव में, इससे मदद मिल सकती है:

• नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करें
• पेट के अल्सर और सीने में जलन का इलाज करें
• टिनिटस के लक्षणों से राहत पाएं
• पुरुषों में वृद्धि हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ

यह कैसे काम करता है?

सीधे शब्दों में कहें तो सर्कैडियन लय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी है। यह आपको बताता है कि कब करना है:

• नींद
• जागो
• खाओ

मेलाटोनिन शरीर के तापमान, रक्तचाप और कुछ हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

जब बाहर अंधेरा हो जाता है, तो आपके मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने लगता है, जो आपके शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है। यह शरीर में रिसेप्टर्स को भी बांधता है जो आपको आराम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन तंत्रिका गतिविधि को कम करने में मदद करने के लिए मस्तिष्क में रिसेप्टर्स से बांधता है।

यह डोपामाइन के स्तर को कम करता है, एक हार्मोन जो आपको जागते रहने में मदद करता है। इसमें आपकी आँखों के दिन-रात के चक्र के कुछ पहलू भी शामिल हैं। हालाँकि मेलाटोनिन आपको सो जाने में किस प्रकार मदद करता है इसका सटीक तरीका अज्ञात है, शोध से पता चलता है कि ये प्रक्रियाएँ आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं। इसके बजाय, प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है, जो आपके शरीर को यह जानने का तरीका है कि जागने का समय हो गया है।

चूंकि मेलाटोनिन आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है, जिन लोगों को रात में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती, उन्हें सोने में परेशानी हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो रात में मेलाटोनिन के स्तर को कम कर सकते हैं। तनाव, धूम्रपान, रात में बहुत अधिक रोशनी (नीली रोशनी सहित) के संपर्क में आना, दिन के दौरान पर्याप्त प्राकृतिक रोशनी न मिलना, शिफ्ट में काम करना और उम्र बढ़ना सभी मेलाटोनिन उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। मेलाटोनिन की खुराक लेने से निम्न स्तर से निपटने और आपकी आंतरिक घड़ी को सामान्य करने में मदद मिल सकती है।

यह आपको सोने में मदद कर सकता है

नींद संबंधी विकार वाले लोगों पर किए गए 19 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि मेलाटोनिन ने सोने में लगने वाले समय को औसतन सात मिनट तक कम करने में मदद की। इनमें से कई अध्ययनों में, लोगों ने नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार होने की भी सूचना दी। इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन जेट लैग, एक अस्थायी नींद विकार से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।

जेट लैग तब होता है जब आपके शरीर की आंतरिक घड़ी नए समय क्षेत्र के साथ तालमेल से बाहर हो जाती है। शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारियों को भी जेट लैग के लक्षणों का अनुभव हो सकता है क्योंकि वे उन घंटों के दौरान काम करते हैं जिन्हें वे आमतौर पर सोने के लिए उपयोग करते हैं। मेलाटोनिन समय परिवर्तन के साथ आपकी आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करके जेट लैग को कम करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नौ अध्ययनों के एक विश्लेषण में पांच या अधिक समय क्षेत्रों में यात्रा करने वाले लोगों पर मेलाटोनिन के प्रभावों को देखा गया। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मेलाटोनिन जेट लैग के प्रभाव को कम करने में बहुत प्रभावी है। विश्लेषण में यह भी पाया गया कि कम खुराक (0.5 मिलीग्राम) और उच्च खुराक (5 मिलीग्राम) जेट लैग को कम करने में समान रूप से प्रभावी थे।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

मेलाटोनिन लेने से आपको अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य में सहायता मिल सकती है

स्वस्थ मेलाटोनिन का स्तर आंखों के स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है।

इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं और यह उम्र से संबंधित मैकुलर डीजेनरेशन (एएमडी) जैसी आंखों की बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने 100 एएमडी रोगियों को 6 से 24 महीनों तक प्रतिदिन 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने के लिए कहा। प्रतिदिन मेलाटोनिन लेने से रेटिना की रक्षा होती है और बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव के एएमडी में होने वाली क्षति में देरी होती है।

पेट के अल्सर और सीने में जलन के इलाज में मदद मिल सकती है

मेलाटोनिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण पेट के अल्सर के इलाज और सीने में जलन से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।

21 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेप्राज़ोल के साथ मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन लेने से हेलिकोबैक्टर पाइलोरी के कारण होने वाले पेट के अल्सर को तेजी से ठीक होने में मदद मिली।

ओमेप्राज़ोल एसिड रिफ्लक्स और गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) के इलाज के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली दवा है।

एक अन्य अध्ययन में, 36 जीईआरडी रोगियों ने जीईआरडी और इसके लक्षणों के इलाज के लिए मेलाटोनिन, ओमेप्राज़ोल या दोनों का संयोजन लिया।

मेलाटोनिन नाराज़गी को कम करने में मदद करता है, खासकर जब ओमेप्राज़ोल के साथ मिलाया जाता है।

भविष्य के शोध से पेट के अल्सर और सीने में जलन के इलाज में मेलाटोनिन की प्रभावशीलता को स्पष्ट करने में मदद मिलेगी।

टिनिटस के लक्षणों को कम कर सकता है

टिनिटस एक ऐसी स्थिति है जिसमें कानों में लगातार घंटियाँ बजती रहती हैं। स्थिति अक्सर तब बदतर हो जाती है जब पृष्ठभूमि शोर कम होता है, जैसे कि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों।

दिलचस्प बात यह है कि शोधकर्ता गंभीर टिनिटस के लक्षणों को कम करने और आपको सोने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन लेने पर विचार करने की सलाह देते हैं।

एक अध्ययन में, टिनिटस से पीड़ित 61 वयस्कों ने 30 दिनों तक सोते समय 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लिया। यह टिनिटस के प्रभाव को कम करने में मदद करता है और नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है।

पुरुषों में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है

मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) नींद के दौरान स्वाभाविक रूप से जारी होता है। स्वस्थ युवा पुरुषों में, मेलाटोनिन लेने से एचजीएच स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि मेलाटोनिन पिट्यूटरी ग्रंथि, वह अंग जो एचजीएच जारी करता है, को एचजीएच जारी करने वाले हार्मोन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।

इसके अतिरिक्त, एक छोटे अध्ययन से पता चला है कि कम (0.5 मिलीग्राम) और उच्च (5 मिलीग्राम) मेलाटोनिन खुराक दोनों एचजीएच रिलीज को उत्तेजित करने में प्रभावी थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाने से पुरुषों में एचजीएच का स्तर बढ़ जाता है, जबकि सोमैटोस्टैटिन का स्तर कम हो जाता है, जो एचजीएच को दबा देता है।

मेलाटोनिन कैसे लें

यदि आप मेलाटोनिन आज़माने पर विचार कर रहे हैं, तो कम खुराक वाले पूरक के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन को अपने आहार में शामिल करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना सुनिश्चित करें।

उदाहरण के लिए, सोने से 30 मिनट पहले 0.5 मिलीग्राम (500 एमसीजी) या 1 मिलीग्राम से शुरू करें। यदि इससे आपको नींद आने में मदद नहीं मिलती है, तो खुराक को 3-5 मिलीग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें।

इससे अधिक मेलाटोनिन लेने से आपको जल्दी नींद आने में मदद नहीं मिलेगी। लक्ष्य सबसे कम खुराक ढूंढना है जो आपको सोने में मदद करे।

हालाँकि, पूरक के साथ आने वाले निर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में मेलाटोनिन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अन्य स्थानों, जैसे कि यूरोपीय संघ और ऑस्ट्रेलिया में, आपको मेलाटोनिन के नुस्खे की आवश्यकता होगी।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

वर्तमान साक्ष्य से पता चलता है कि मेलाटोनिन की खुराक सुरक्षित, गैर विषैले और गैर-नशे की लत है।

ऐसा कहा जा रहा है कि, कुछ लोगों को हल्के दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जैसे:

• चक्कर आना
• सिरदर्द
• जी मिचलाना

मेलाटोनिन कई दवाओं के साथ भी परस्पर क्रिया कर सकता है। इसमे शामिल है:

• नींद सहायक या शामक
• रक्त को पतला करने वाला
• आक्षेपरोधी
• उच्चरक्तचापरोधी औषधियाँ
• एंटीडिप्रेसन्ट
• मौखिक गर्भनिरोधक गोलियाँ
• मधुमेह की दवाएँ
• प्रतिरक्षादमनकारी

यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है या आप ऊपर बताई गई कोई भी दवा लेते हैं, तो पूरक शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

दूसरों को चिंता है कि बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से आपका शरीर इसे स्वाभाविक रूप से उत्पादित करने से रोक देगा।

हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन लेने से आपके शरीर की इसे स्वयं बनाने की क्षमता प्रभावित नहीं होती है।

मेलाटोनिन और अल्कोहल

शाम को शराब पीने के बाद मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है। 29 युवाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से 1 घंटा पहले शराब पीने से मेलाटोनिन का स्तर 19% तक कम हो सकता है।

अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) वाले व्यक्तियों में मेलाटोनिन का निम्न स्तर भी पाया गया है।

इसके अतिरिक्त, शराबियों में मेलाटोनिन का स्तर अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि सोना कठिन हो जाता है।

हालाँकि, इन मामलों में, मेलाटोनिन अनुपूरण से नींद में सुधार नहीं होता है। एयूडी वाले रोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह तक प्रतिदिन 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने से प्लेसबो की तुलना में नींद में सुधार नहीं हुआ।

मेलाटोनिन और गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन का स्तर महत्वपूर्ण है। वास्तव में, मेलाटोनिन का स्तर गर्भावस्था के दौरान उतार-चढ़ाव होता रहता है।

पहली और दूसरी तिमाही के दौरान, रात के समय मेलाटोनिन का चरम कम हो जाता है।

हालाँकि, जैसे-जैसे नियत तारीख नजदीक आती है, मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने लगता है। सेमेस्टर के दौरान, मेलाटोनिन का स्तर अपने अधिकतम तक पहुँच जाता है। वे प्रसव के बाद गर्भावस्था से पहले के स्तर पर लौट आते हैं।

मातृ मेलाटोनिन को विकासशील भ्रूण में स्थानांतरित किया जाता है, जहां यह सर्कैडियन लय और न्यूरोलॉजिकल और अंतःस्रावी प्रणालियों के विकास में योगदान देता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि मेलाटोनिन का भ्रूण के तंत्रिका तंत्र पर भी सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा माना जाता है कि मेलाटोनिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण विकासशील तंत्रिका तंत्र को होने वाले नुकसान को रोकते हैं।

हालांकि यह स्पष्ट है कि गर्भावस्था के दौरान मेलाटोनिन महत्वपूर्ण है, गर्भावस्था के दौरान मेलाटोनिन अनुपूरण पर सीमित शोध है।

इसलिए, वर्तमान में गर्भवती महिलाओं के लिए मेलाटोनिन की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है।

मेलाटोनिन और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान, मातृ मेलाटोनिन विकासशील भ्रूण में स्थानांतरित हो जाता है। हालाँकि, जन्म के बाद, बच्चे की पीनियल ग्रंथि अपना मेलाटोनिन बनाना शुरू कर देती है।

शिशुओं में, जीवन के पहले 3 महीनों के दौरान मेलाटोनिन का स्तर कम होता है। इस अवधि के बाद, वे बढ़ जाते हैं, संभवतः स्तन के दूध में मेलाटोनिन की उपस्थिति के कारण।

मातृ मेलाटोनिन का स्तर रात में सबसे अधिक होता है। इसलिए, ऐसा माना जाता है कि रात में स्तनपान कराने से शिशु के सर्कैडियन लय के विकास को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

यद्यपि मेलाटोनिन स्तन के दूध का एक प्राकृतिक घटक है, स्तनपान के दौरान मेलाटोनिन अनुपूरण की सुरक्षा पर कोई डेटा नहीं है। इस कारण से, स्तनपान कराने वाली माताओं को अक्सर मेलाटोनिन की खुराक से बचने की सलाह दी जाती है।

मेलाटोनिन और बच्चे

अनुमान है कि 25% तक स्वस्थ बच्चों और किशोरों को सोने में कठिनाई होती है।

बच्चों में ऑटिज्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर (एएसडी) और अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) जैसे न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों में यह संख्या और भी अधिक है - 75 प्रतिशत तक।

बच्चों और किशोरों में मेलाटोनिन की प्रभावशीलता की अभी भी जांच चल रही है।

एक साहित्य समीक्षा में इस आबादी में मेलाटोनिन के उपयोग के सात परीक्षणों को देखा गया।

कुल मिलाकर, यह पाया गया कि जिन बच्चों को अल्पकालिक उपचार के रूप में मेलाटोनिन प्राप्त हुआ, उन्हें प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में बेहतर नींद आई। इसका मतलब है कि वे सोने में कम समय बिताते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में उन लोगों का अनुसरण किया गया जिन्होंने लगभग 10 वर्षों तक बचपन से मेलाटोनिन का उपयोग किया था। यह पाया गया कि उनकी नींद की गुणवत्ता उस नियंत्रण समूह से काफी भिन्न नहीं थी जो मेलाटोनिन का उपयोग नहीं करता था।

इससे पता चलता है कि जो लोग बचपन में मेलाटोनिन का इस्तेमाल करते थे, उनकी नींद की गुणवत्ता समय के साथ सामान्य हो गई।

एएसडी और एडीएचडी जैसे न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों वाले बच्चों में मेलाटोनिन पर शोध जारी है, जिसके मिश्रित परिणाम आ रहे हैं।

सामान्य तौर पर, उन्होंने पाया कि मेलाटोनिन ने न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों से पीड़ित बच्चों को लंबी नींद, तेजी से नींद और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद में मदद की।

मेलाटोनिन बच्चों द्वारा अच्छी तरह सहन किया जाता है। हालाँकि, चिंता है कि लंबे समय तक उपयोग से यौवन में देरी हो सकती है, क्योंकि शाम के समय मेलाटोनिन के स्तर में प्राकृतिक गिरावट यौवन की शुरुआत से जुड़ी होती है। इसकी जांच के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

बच्चों के लिए मेलाटोनिन की खुराक अक्सर चिपचिपे रूप में आती है।

उम्र के अनुसार खुराक अलग-अलग हो सकती है, कुछ सिफारिशों में शिशुओं के लिए 1 मिलीग्राम, बड़े बच्चों के लिए 2.5 से 3 मिलीग्राम और युवा वयस्कों के लिए 5 मिलीग्राम शामिल हैं।

कुल मिलाकर, बच्चों और किशोरों के लिए मेलाटोनिन की इष्टतम खुराक और प्रभावकारिता निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, क्योंकि शोधकर्ता अभी तक इस आबादी में मेलाटोनिन के दीर्घकालिक प्रभावों को नहीं समझते हैं, इसलिए मेलाटोनिन आज़माने से पहले अच्छी नींद की आदतों को लागू करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है।

मेलाटोनिन और बुजुर्ग

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। ये प्राकृतिक गिरावट वृद्ध वयस्कों में खराब नींद में योगदान कर सकती हैं।

अन्य आयु समूहों की तरह, वृद्ध वयस्कों में मेलाटोनिन की खुराक के उपयोग की अभी भी जांच चल रही है। अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन अनुपूरण वृद्ध वयस्कों में नींद की शुरुआत और अवधि में सुधार कर सकता है।

एक साहित्य समीक्षा में उन वृद्ध वयस्कों में कम खुराक वाले मेलाटोनिन के उपयोग के कुछ प्रमाण मिले, जिन्हें सोने में कठिनाई होती है। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

मेलाटोनिन हल्के संज्ञानात्मक हानि (एमसीआई) या अल्जाइमर रोग वाले लोगों के लिए भी सहायक हो सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन संभावित रूप से इन स्थितियों से पीड़ित लोगों में नींद की गुणवत्ता, "आराम" की भावना और सुबह की सतर्कता में सुधार कर सकता है। इस विषय पर शोध जारी है.

हालाँकि मेलाटोनिन को वृद्ध वयस्क अच्छी तरह से सहन कर लेते हैं, लेकिन दिन में नींद बढ़ने को लेकर चिंता है। इसके अतिरिक्त, वृद्ध वयस्कों में मेलाटोनिन का प्रभाव लंबे समय तक बना रह सकता है।

वृद्ध वयस्कों में मेलाटोनिन की सबसे प्रभावी खुराक अभी तक निर्धारित नहीं की गई है।

हाल की सिफ़ारिशें सोने से 1 घंटे पहले 1 से 2 मिलीग्राम तक लेने की सलाह देती हैं। शरीर में लंबे समय तक मेलाटोनिन के स्तर को रोकने के लिए तत्काल-रिलीज़ गोलियों की भी सिफारिश की जाती है।

निष्कर्ष के तौर पर

यदि आप मेलाटोनिन का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो 0.5-1 मिलीग्राम की कम खुराक से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जो सोने से 30 मिनट पहले अनुशंसित है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आप खुराक को 3-5 मिलीग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

यह पता लगाने के लिए कि क्या मेलाटोनिन अनुपूरण आपके लिए सही है और क्या कोई दवा पारस्परिक क्रिया है, पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन कुछ स्थितियों को बदतर बना सकता है।

मेलाटोनिन आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन इसके हल्के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। कुछ दवाएं मेलाटोनिन के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।

यदि आप ये दवाएं ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।