जब आप भूखे होते हैं तो आपकी आंतें गुर्राने लगती हैं, जब आप बीमार होते हैं तो आपकी आंतें गुर्राने लगती हैं और जब आप इस पर भरोसा करते हैं तो आपको ज्ञान मिलता है। लेकिन इसमें खरबों सूक्ष्मजीव भी मौजूद हैं जो आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आप हर दिन क्या खाते हैं और क्या करते हैं, इसका असर आपकी आंत पर पड़ता है, चाहे वह अच्छा हो या बुरा।
आपका "आंत माइक्रोबायोम" उन विविध सूक्ष्मजीवों को संदर्भित करता है जो आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग (मुख्य रूप से आपकी आंतों) में रहते हैं। इनमें बैक्टीरिया की 1,000 से अधिक प्रजातियां शामिल हैं। हम अक्सर बैक्टीरिया को बुरी चीज मानते हैं, लेकिन आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आपके शरीर को आप जो खाते हैं उसे पचाने, विटामिन बनाने, कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों को अवशोषित करने और बीमारी पैदा करने वाले हानिकारक सूक्ष्मजीवों को खत्म करने में मदद करते हैं।
आपके आंत माइक्रोबायोम की संरचना भी आपके स्वास्थ्य को बड़े पैमाने पर प्रभावित करती है, जिससे आपकी प्रतिरक्षा, रोग जोखिम और यहां तक कि आपका वजन और मानसिक स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह और सूजन आंत्र रोग जैसी स्थितियों वाले लोगों की आंतों में मधुमेह और सूजन आंत्र रोग से रहित लोगों की तुलना में कम माइक्रोबियल विविधता हो सकती है। बैक्टीरिया के संतुलन में असंतुलन (जिसे आंत वनस्पति असंतुलन कहा जाता है) आपको हृदय रोग के उच्च जोखिम में डाल सकता है।
एक स्वस्थ माइक्रोबायोम की कुंजी अच्छे और बुरे रोगाणुओं के बीच अच्छा संतुलन बनाए रखना है। अच्छी खबर: जबकि आपका आंत माइक्रोबायोम जन्म के समय स्थापित होता है और आपके आनुवंशिकी से प्रभावित होता है, यह एक स्थिर प्रणाली नहीं है। यह लगातार बदल रहा है, और इसे प्रभावित करने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं।
माइक्रोबायोम परिवर्तन
हम भविष्य के लेखों में इन विषयों पर अधिक गहराई से विचार करेंगे, लेकिन यहां आपके माइक्रोबायोम स्वास्थ्य को अधिकतम करने के तरीके पर एक त्वरित प्राइमर दिया गया है:
फाइबर के लिए अच्छा: आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता, लेकिन आपकी आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया इसे पचा सकते हैं। ये बैक्टीरिया ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए फाइबर को तोड़ देते हैं, जिससे उन्हें पनपने में मदद मिलती है। लेकिन अधिकांश अमेरिकियों को प्रतिदिन उनकी आवश्यकता का लगभग आधा फाइबर ही मिल पाता है। दलिया और बीन्स जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, और साबुत अनाज वाले संस्करणों के लिए सफेद आटे से बनी ब्रेड और पास्ता की जगह लें।
अधिक पौधे खाएं: फल और सब्जियां फाइबर और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं, प्राकृतिक पौधों के यौगिक जिनका उपयोग स्वस्थ बैक्टीरिया भोजन के रूप में करते हैं। जामुन, अंगूर, आटिचोक और जैतून पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। (कॉफी, चाय और डार्क चॉकलेट भी!)
किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल करें: किण्वित खाद्य पदार्थ आपकी आंत के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक रूप से बैक्टीरिया द्वारा संरक्षित होते हैं, जो आपके माइक्रोबायोम को अधिक लाभकारी बैक्टीरिया से भर देते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों में दही, मिसो, टेम्पेह और साउरक्रोट शामिल हैं।
एंटीबायोटिक दवाओं का बुद्धिमानी से उपयोग करें: संक्रमण से लड़ने के लिए एंटीबायोटिक्स आवश्यक हो सकते हैं, लेकिन उनका अत्यधिक उपयोग भी किया जा सकता है। जबकि एंटीबायोटिक्स बीमारी पैदा करने वाले हानिकारक बैक्टीरिया को नष्ट करते हैं, वे इस प्रक्रिया में अच्छे बैक्टीरिया को भी नष्ट कर देते हैं, जिससे माइक्रोबायोम की संरचना बाधित हो जाती है।
प्रोबायोटिक्स लें: पूरक लाभकारी बैक्टीरिया के उपभेद प्रदान कर सकते हैं और आपके पेट में स्वस्थ संख्या बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे विशेष रूप से एंटीबायोटिक दवाओं के दौरान लेने के लिए मूल्यवान हैं, या यदि आपके आहार में प्रोबायोटिक युक्त किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, तो नियमित रूप से लिया जाता है।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: ये खाद्य पदार्थ वसा, चीनी, सोडियम, एडिटिव्स में उच्च होते हैं, और पैक किए जाते हैं (दुर्भाग्य से, वे औसत अमेरिकी आहार का लगभग 60% बनाते हैं)। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार माइक्रोबायोम में अस्वास्थ्यकर परिवर्तनों से जुड़ा होता है और बीमारी के खतरे को बढ़ा सकता है। कुछ अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जीवन का एक तथ्य हैं, लेकिन अधिकांश भोजन और नाश्ते के लिए, पूरी तरह से प्रसंस्कृत, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें।
