विटामिन बी12 या कोबालामिन प्राकृतिक रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसे भोजन या पूरक आहार में भी जोड़ा जा सकता है। विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिका के कार्य और विकास में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन बी12 हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन को बांधता है। पेट में, हाइड्रोक्लोरिक एसिड और एंजाइम विटामिन बी12 को उसके मुक्त रूप में तोड़ देते हैं। वहां से, विटामिन बी12 आंतरिक कारक नामक प्रोटीन से बंध जाता है ताकि इसे छोटी आंत में आगे अवशोषित किया जा सके।
पूरक और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में बी12 का मुक्त रूप होता है, इसलिए यह अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। विभिन्न प्रकार के विटामिन बी12 अनुपूरक उपलब्ध हैं। हालांकि ऐसे दावे हैं कि कुछ रूप, जैसे जीभ के नीचे रखी जाने वाली सब्बलिंगुअल गोलियां या तरल पदार्थ, जो मौखिक ऊतकों के माध्यम से अवशोषित होते हैं, पारंपरिक गोलियों की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं, शोध ने महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया है। विटामिन बी12 गोलियों की उच्च खुराक अनुशंसित आहार सेवन से काफी अधिक है, लेकिन ये उच्च खुराक आवश्यक रूप से अवशोषित नहीं होती हैं क्योंकि पर्याप्त मात्रा में आंतरिक कारक की भी आवश्यकता होती है। यदि अपर्याप्त आंतरिक कारक (हानिकारक रक्ताल्पता) के कारण आपके पास गंभीर विटामिन बी 12 की कमी है, तो आपका डॉक्टर इंट्रामस्क्युलर बी 12 इंजेक्शन लिख सकता है।
अनुशंसित खुराक
आरडीए : 14 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रति दिन है। गर्भावस्था और स्तनपान के लिए, खुराक क्रमशः 2.6 एमसीजी और 2.8 एमसीजी प्रति दिन तक बढ़ा दी जाती है।
यूएल : सहनीय ऊपरी सेवन सीमा (यूएल) अधिकतम दैनिक खुराक है जिससे सामान्य आबादी में प्रतिकूल दुष्प्रभाव होने की संभावना नहीं है। विटामिन बी12 की कोई ऊपरी सीमा नहीं है क्योंकि कोई स्थापित विषाक्तता स्तर नहीं है। हालाँकि, कुछ सबूत बताते हैं कि प्रति दिन 25 एमसीजी या इससे अधिक की खुराक लेने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन बी12 और स्वास्थ्य
हृदय रोग
विटामिन बी12 होमोसिस्टीन प्रोटीन के टूटने में शामिल है। उच्च होमोसिस्टीन का स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह रक्त के थक्कों और अतिरिक्त मुक्त कण कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा दे सकता है और सामान्य रक्त वाहिका कार्य को ख़राब कर सकता है। पर्याप्त विटामिन बी12 की कमी से होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ सकता है।
हालांकि महामारी विज्ञान के अध्ययन में पाया गया है कि विटामिन बी 12 अनुपूरण होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन विटामिन लेने से हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को कम करने में लगातार मदद नहीं मिली है। इसलिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए विटामिन बी की खुराक के नियमित उपयोग की वकालत नहीं करता है। हालाँकि, विटामिन बी12 की खुराक आनुवंशिक विविधता वाले कुछ व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है जो उच्च होमोसिस्टीन स्तर का कारण बनते हैं।
विटामिन बी12 होमोसिस्टीन प्रोटीन के टूटने में शामिल है। उच्च होमोसिस्टीन का स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह रक्त के थक्कों और अतिरिक्त मुक्त कण कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा दे सकता है और सामान्य रक्त वाहिका कार्य को ख़राब कर सकता है। पर्याप्त विटामिन बी12 की कमी से होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ सकता है।
हालांकि महामारी विज्ञान के अध्ययन में पाया गया है कि विटामिन बी 12 अनुपूरण होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन विटामिन लेने से हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को कम करने में लगातार मदद नहीं मिली है। इसलिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए विटामिन बी की खुराक के नियमित उपयोग की वकालत नहीं करता है। हालाँकि, विटामिन बी12 की खुराक आनुवंशिक विविधता वाले कुछ व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है जो उच्च होमोसिस्टीन स्तर का कारण बनते हैं।
संज्ञानात्मक समारोह
उच्च होमोसिस्टीन सांद्रता अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट की उच्च दर से जुड़ी हुई है। हृदय रोग के समान, हालांकि शोध से पता चलता है कि विटामिन बी 12 अनुपूरण रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है, यह संज्ञानात्मक गिरावट की दर में कमी में तब्दील नहीं होता है। फोलिक एसिड की खुराक और अनुभूति (अतिरिक्त विटामिन बी 12 के साथ या बिना) की कोक्रेन समीक्षा में यह नहीं पाया गया कि स्वस्थ वृद्ध वयस्कों या मनोभ्रंश वाले लोगों में प्लेसबो की तुलना में पूरक का संज्ञानात्मक कार्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा। 14 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक अन्य समीक्षा में भी कोई सुसंगत सबूत नहीं मिला कि विटामिन बी 12 की खुराक अकेले या अन्य बी विटामिन की खुराक के साथ सामान्य या बिगड़ा संज्ञानात्मक कार्य वाले लोगों में संज्ञानात्मक कार्य को लाभ पहुंचाती है। ये निष्कर्ष इस बात से इंकार नहीं करते हैं कि कम विटामिन बी 12 स्तर वाले कुछ व्यक्तियों को लाभ हो सकता है, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
खाद्य स्रोत
- मछली, शंख
- जिगर
- लाल मांस
- अंडा
- मुर्गी पालन
- डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर दही और
- दृढ़ पोषक खमीर
- गरिष्ठ नाश्ता अनाज
- सांद्रित सोया या चावल का दूध
कमी और विषाक्तता के लक्षण
नाकाफी
रक्त में विटामिन बी 12 को मापना वास्तव में यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है कि किसी में इसकी कमी है या नहीं, क्योंकि कुछ कमी वाले लोगों में रक्त का स्तर सामान्य हो सकता है। मिथाइलमेलोनिक एसिड (एक प्रोटीन टूटने वाला उत्पाद) और होमोसिस्टीन का रक्त स्तर बेहतर मार्कर हैं जो वास्तविक विटामिन बी 12 गतिविधि को पकड़ते हैं। विटामिन बी12 की कमी से ये मान बढ़ जाते हैं। ऐसा अनुमान है कि सामान्य आबादी के 15% तक में विटामिन बी12 की कमी है।
कारक जो विटामिन बी12 की कमी का कारण बन सकते हैं:
- पशु उत्पादों से बचें. जो लोग मांस, मछली, पोल्ट्री या डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं, उनमें विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा होता है, क्योंकि विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों में प्राकृतिक रूप से होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों के रक्त में विटामिन बी का स्तर कम होता है। इसलिए, जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें अपने आहार में विटामिन बी 12 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या विटामिन बी 12 की खुराक शामिल करनी चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि भ्रूण को तंत्रिका संबंधी विकास के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है और विटामिन बी12 की कमी से स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है।
- आंतरिक कारकों का अभाव. पर्निशियस एनीमिया एक ऑटोइम्यून बीमारी है जो आंतों की कोशिकाओं पर हमला करती है और उन्हें नष्ट कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आंतरिक कारक की अनुपस्थिति होती है, जो विटामिन बी 12 के अवशोषण के लिए आवश्यक है। यदि विटामिन बी12 की कमी है, तो अन्य प्रकार के एनीमिया और तंत्रिका क्षति हो सकती है। यहां तक कि उच्च खुराक वाले बी12 की खुराक भी समस्या का समाधान नहीं करेगी क्योंकि आंतरिक कारक को अवशोषित नहीं किया जा सकता है।
- पेट में पर्याप्त एसिड न होना या पेट में एसिड कम करने वाली दवाएं लेना। विटामिन बी12 की कमी का एक अधिक सामान्य कारण, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में, पेट में एसिड की कमी है, जो भोजन से विटामिन बी12 जारी करने के लिए आवश्यक है। अनुमानतः 50 वर्ष से अधिक आयु के 10-30% वयस्कों को भोजन से विटामिन बी12 को अवशोषित करने में कठिनाई होती है। जो लोग गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) या पेप्टिक अल्सर (जैसे प्रोटॉन पंप अवरोधक, एच 2 ब्लॉकर्स, या अन्य एंटासिड) के इलाज के लिए नियमित रूप से एसिड-अवरोधक दवाएं लेते हैं, उन्हें भोजन से विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में कठिनाई हो सकती है। ये दवाएं पेट में एसिड के निकलने को धीमा कर देती हैं या पेट में एसिड के उत्पादन को कम कर देती हैं। सिद्धांत रूप में, यह विटामिन को पेट में उसके मुक्त, उपयोगी रूप में जारी होने से रोकता है। हालाँकि, अध्ययनों से इन दवाओं का उपयोग करने वाले लोगों में विटामिन की कमी की व्यापकता नहीं देखी गई है। जो कोई भी लंबे समय तक इन दवाओं का उपयोग करता है और जिसे अन्य कारणों से विटामिन बी 12 की कमी का खतरा है, उसकी डॉक्टर द्वारा बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। वे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या विटामिन बी 12 युक्त पूरकों का उपयोग करना भी चुन सकते हैं क्योंकि ये रूप आम तौर पर अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और पेट में एसिड की आवश्यकता नहीं होती है।
- आंतों की सर्जरी या पाचन संबंधी विकार जो कुअवशोषण का कारण बनते हैं। सर्जरी जो पेट में अवशोषण को प्रभावित करती है, जहां आंतरिक कारक उत्पन्न होता है, या इलियम (छोटी आंत का अंतिम भाग), जहां विटामिन बी 12 का उत्पादन होता है, कमी का खतरा बढ़ जाता है। क्रोहन रोग और सीलिएक रोग सहित कुछ बीमारियाँ पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं और विटामिन डी की कमी का खतरा भी बढ़ा सकती हैं।
- दवाएं जो अवशोषण में बाधा डालती हैं। टाइप 2 मधुमेह के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक आम दवा मेटफॉर्मिन का लंबे समय तक उपयोग, विटामिन बी 12 की कमी और फोलेट के स्तर में कमी के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है क्योंकि यह अवशोषण को अवरुद्ध करता है, जिससे होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा हो सकता है। पेट के एसिड को कम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रोटॉन पंप अवरोधक और हिस्टामाइन ब्लॉकर्स भी विटामिन बी 12 के निम्न स्तर से जुड़े हैं।
कमी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- मेगालोब्लास्टिक एनीमिया - एक ऐसी स्थिति जिसमें लाल रक्त कोशिकाएं आकार में सामान्य से बड़ी होती हैं लेकिन संख्या में सामान्य से छोटी होती हैं; यह आहार में अपर्याप्त या कुअवशोषित विटामिन बी 12 के कारण होता है
- पर्निशियस एनीमिया - एक प्रकार का मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, जो आंतरिक कारक की कमी के कारण होता है, जिससे विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में असमर्थता होती है।
- थकान, कमजोरी
- तंत्रिका क्षति, जिससे हाथ और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी होती है
- स्मृति हानि, भ्रम
- पागलपन
- निराश
- मिरगी जब्ती
विषाक्तता
विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए इसकी कोई भी अप्रयुक्त मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो जाती है। सामान्य तौर पर, कमी के इलाज के लिए प्रतिदिन 1,000 एमसीजी मौखिक गोली लेना सुरक्षित माना जाता है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन का कहना है कि स्वस्थ लोगों द्वारा भोजन और पूरक आहार से अतिरिक्त विटामिन बी12 लेने से कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना किसी भी प्रकार की उच्च खुराक वाले पूरक लेना शुरू न करें।
क्या आप जानते हैं?
- विटामिन बी कॉम्प्लेक्स की खुराक अक्सर ऊर्जा के स्तर और मनोदशा को बढ़ाने के लिए मानी जाती है। जिन लोगों में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की कमी है, वे पूरक लेने के बाद ऊर्जा के स्तर में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि विटामिन सीधे स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल होता है और यदि मौजूद हो तो एनीमिया को ठीक कर सकता है। हालाँकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बिना विटामिन की कमी वाले लोगों को अतिरिक्त बी विटामिन लेने से फायदा होता है।
- शाकाहारी आहार पर रहने वाले लोगों को अक्सर विटामिन बी12 की पूर्ति के लिए ब्रूअर या पोषण खमीर जोड़ने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, यीस्ट में स्वाभाविक रूप से यह विटामिन नहीं होता है और यह केवल तभी मौजूद होता है जब इसे मिलाया जाता है। ध्यान दें कि कुछ ब्रांडों (लेकिन सभी में नहीं) में बी12 होता है।
- नोरी (नोरी) एक सूखा हुआ खाद्य समुद्री शैवाल है जिसका उपयोग सुशी रोल में किया जाता है और कभी-कभी इसे विटामिन बी 12 के पौधे स्रोत के रूप में प्रचारित किया जाता है। इसमें थोड़ी मात्रा में सक्रिय विटामिन बी 12 होता है, लेकिन मात्रा समुद्री शैवाल के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, और कुछ में नहीं। इसलिए इसे विश्वसनीय खाद्य स्रोत नहीं माना जाता है।
