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睡眠分为哪几个阶段？

睡眠传统上分为 4 类：清醒睡眠、轻度睡眠、深度睡眠和快速动眼期（rapid eye movement sleep，REM）。每一种都在保持您的身心健康方面发挥着重要作用。

当您入睡时，您的大脑会在四个睡眠阶段中循环。

阶段 1 到 3 被认为是非快速眼动 (NREM) 睡眠，也称为安静睡眠。
第 4 阶段是快速眼动 (REM) 睡眠，也称为主动睡眠或矛盾睡眠。

每一种在维持大脑整体认知表现方面都有独特的功能和作用。某些阶段还与身体修复有关，可让您保持健康并为第二天做好准备。

整个睡眠周期每晚重复数次，每一个连续的 REM 阶段都会增加睡眠的持续时间和深度。

本文介绍了睡眠周期的基础知识、每个睡眠阶段发生时会发生什么，以及哪些因素会影响您按应有的方式度过这些阶段的能力。

进入睡眠状态

使用脑电图 (EEG)，这是一种记录大脑活动的非侵入性测试，科学家们能够看到当一个人入睡和入睡时大脑如何进行各种心理活动。

在睡眠的最初阶段，您仍然相对清醒和警觉。此时，大脑会产生所谓的 β 波——小而快的脑电波，这意味着大脑处于活跃状态。

当大脑开始放松并放慢速度时，它会发出 alpha 波。在此过渡到深度睡眠的过程中，您可能会体验到奇怪而生动的感觉，称为催眠幻觉。

这种现象的常见例子包括跌倒的感觉或听到有人叫你的名字。

还有肌阵挛性抽搐；如果你曾经无缘无故地突然受惊，那么你就经历过这种情况。

NREM 阶段 1

睡眠周期的第一阶段是清醒和睡眠之间的过渡期。如果你在这个阶段叫醒某人，他们可能会报告说他们并没有真正睡着。

第 1 阶段睡眠期间：

你的大脑变慢了
你的心跳、你的眼球运动和你的呼吸都会随之减慢
你的身体放松，你的肌肉可能会抽搐

这段短暂的睡眠持续约 5 到 10 分钟。此时，大脑仍然相当活跃并产生高振幅的θ波，这是一种缓慢的脑电波，主要发生在大脑的额叶。

NREM 阶段 2

根据美国睡眠基金会的数据，人们在 NREM 阶段 2 期间花费了大约 50% 的总睡眠时间，每个周期持续约 20 分钟。

在第 2 阶段睡眠期间：

你对周围环境越来越不了解
你的体温下降
你的眼球运动停止
你的呼吸和心率变得更有规律

大脑也开始产生快速、有节奏的脑电波活动，这被称为睡眠纺锤波。它们被认为是记忆巩固的一个特征——当你的大脑收集、处理和过滤你前一天获得的新记忆时。

发生这种情况时，您的身体会放慢速度，为 NREM 第 3 阶段睡眠和 REM 睡眠做准备——大脑和身体在未来一天进行修复、恢复和重置时的深度睡眠阶段。

NREM 阶段 3

在 NREM 第 3 阶段睡眠期间开始出现深而缓慢的脑电波，称为 delta 波，该阶段也称为 delta 睡眠。这是一个深度睡眠时期，环境中的任何噪音或活动都可能无法唤醒沉睡的人。获得足够的 NREM 第 3 阶段睡眠可以让您在第二天感到精神焕发。

在 NREM 第 3 阶段睡眠期间：

你的肌肉完全放松
你的血压下降，呼吸减慢
你进入最深的睡眠

正是在这个深度睡眠阶段，您的身体才开始进行身体修复。

与此同时，你的大脑会巩固陈述性记忆——例如，常识、事实或统计数据、个人经历以及你学到的其他东西。

REM睡眠

当您的大脑在快速眼动睡眠（第四个睡眠阶段）期间被精神活动唤醒时，您的随意肌变得固定不动。

正是在这个阶段，您的大脑活动与醒着时的活动最为相似。但是，您的身体会暂时瘫痪——这是一件好事，因为移动会阻止您做梦。

REM 睡眠在入睡后大约 90 分钟开始。此时：

你的大脑因活动而点亮
你的身体放松和固定
你的呼吸更快更不规律
你的眼睛快速移动
你做梦

与第 3 阶段一样，REM 睡眠期间也会发生记忆巩固。然而，人们认为 REM 睡眠是情绪和情绪记忆被处理和存储的时候。

你的大脑也会利用这段时间将信息巩固到记忆中，使其成为学习的重要阶段。

睡眠阶段的顺序

重要的是要意识到睡眠不会按照完美的顺序经历四个阶段。

当您拥有一整夜不间断的睡眠时，各个阶段的进展如下：

睡眠从 NREM 第 1 阶段睡眠开始。
NREM 第 1 阶段进入 NREM 第 2 阶段。
NREM 阶段 2 之后是 NREM 阶段 3。
然后重复 NREM 阶段 2。
最后，您进入 REM 睡眠。

一旦 REM 睡眠结束，身体通常会在重新开始循环之前返回到 NREM 阶段 2。

随着循环的重复（总共大约四到五次），每个阶段花费的时间整晚都在变化。

睡眠结构是指一个人在一个晚上经历的确切周期和阶段。睡眠专家可能会通过所谓的催眠图（由脑电图生成的图表）向您展示此信息。

什么可以打断你的周期

睡眠中断是用来描述整夜不连续的睡眠的术语。发生这种情况时，您的睡眠周期可能会被打乱。进行中的睡眠阶段可能会被缩短，并且在完成之前可能会重复一个循环。有许多问题可能会中断您的睡眠周期。取决于哪个在起作用，这可能偶尔发生或长期发生。一些与睡眠中断相关并因此可能影响您的睡眠阶段的因素包括：

老年：睡眠自然变得更轻，更容易醒来。
夜尿症：经常醒来需要小便
睡眠障碍，包括阻塞性睡眠呼吸暂停（在睡眠期间停止和开始呼吸）和不宁腿综合征（需要移动腿的强烈感觉）
疼痛：由于急性或慢性疼痛状况（如纤维肌痛）而难以入睡或保持睡眠
情绪障碍，例如抑郁症和双相情感障碍
其他健康状况，包括阿尔茨海默病、帕金森病、10肥胖症、心脏病和哮喘
生活方式习惯：很少/不运动、吸烟、过量摄入咖啡因、过量饮酒

概括

当您的身体经历睡眠周期的四个阶段时，它会经历不同的生物过程，这些过程会影响您的体温、呼吸、细胞和肌肉。一直以来，您的大脑都在忙于形成、组织和存储记忆。久而久之，睡眠不足并按应有的四个阶段循环可能会导致健康问题和以下方面的困难：

学习和专注
有创意
做出理性决定
解决问题
回忆记忆或信息
控制你的情绪或行为

非常好的一句话

重要的是不仅要每晚睡七到九个小时，还要确保不间断的优质睡眠，让您的身体从这四个阶段中的每一个阶段中受益。

如果您遇到以下任何情况，请预约看您的医疗保健提供者，因为您可能无法获得所需的睡眠：

您每周至少有三个晚上难以入睡或保持睡眠
你经常醒来感到不安
您的白天活动受到疲劳或精神警觉的影响
你经常需要打个盹来度过一天
睡眠伙伴告诉您，您在睡觉时会打鼾或喘气
睡眠不足正在影响你的心理健康

经常问的问题

什么是快速眼动睡眠？

快速眼动 (REM) 睡眠是睡眠的第四阶段。在这个阶段，大脑活动增加到与你清醒时相似的水平，并导致生动的梦。大脑暂时使主要肌肉麻痹，使我们在做梦时无法移动。
你需要多少 REM 睡眠？

没有关于需要多少 REM 睡眠的具体建议。这是因为 REM 发生在不同时间长度的多个间隔中。然而，大多数成年人应该尝试每晚至少睡七到九个小时。
每个睡眠阶段多长时间？
- NREM 阶段 1：不到 10 分钟，入睡后立即开始
- NREM 阶段 2：持续 30 到 60 分钟
- NREM 阶段 3：持续 20 到 40 分钟
- REM 睡眠：睡眠的第一阶段大约 10 分钟，然后随着时间的推移逐渐延长
一个睡眠周期是多久？

一个完整的睡眠周期通常约为 90 到 110 分钟。一个睡眠周期完成后，这个过程又从头开始，一直重复，直到我们醒来。