藜麦的营养和健康益处

0 條評論

营养成分

煮熟的藜麦由 71.6% 的水、21.3% 的碳水化合物、4.4% 的蛋白质和 1.92% 的脂肪组成。一杯（185 克）煮熟的藜麦含有 222 卡路里热量。

藜麦的营养和健康益处

碳水化合物

碳水化合物占煮熟的藜麦的 21%，与大麦和大米相当。大约 83% 的碳水化合物是淀粉。其余部分主要由纤维组成，以及少量糖类 (4%)，如麦芽糖、半乳糖和核糖。藜麦的升糖指数 (GI) 相对较低，为 53，这意味着它不应导致血糖迅速升高。

quinoa

纤维

煮熟的藜麦是一种相对较好的纤维来源，优于糙米和黄玉米。纤维占煮熟藜麦干重的 10%，其中 80-90% 是不溶性纤维，如纤维素。不溶性纤维与降低糖尿病风险有关。此外，一些不溶性纤维可能会像可溶性纤维一样在您的肠道中发酵，喂养您的友好细菌并促进更好的整体健康。藜麦还提供一些抗性淀粉，为肠道中的有益细菌提供营养，促进短链脂肪酸的形成，改善肠道健康并降低患病风险。

蛋白质

氨基酸是蛋白质的基石，而蛋白质是您体内所有组织的基石。有些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法产生它们，因此有必要从您的饮食中获取它们。按干重计，藜麦提供 16% 的蛋白质，高于大多数谷物，如大麦、大米和玉米。藜麦被认为是一种完整的蛋白质来源，这意味着它提供所有九种必需氨基酸。它的氨基酸赖氨酸含量异常高，而植物通常缺乏这种氨基酸。它还富含蛋氨酸和组氨酸，使其成为极好的植物性蛋白质来源。藜麦的蛋白质质量可与乳制品中的优质蛋白质酪蛋白相媲美。藜麦不含麸质，因此适合对麸质敏感或过敏的人。

脂肪

一份100克的熟藜麦提供约 2 克脂肪。与其他谷物类似，藜麦脂肪主要由棕榈酸、油酸和亚油酸组成。

维生素和矿物质

藜麦是抗氧化剂和矿物质的良好来源，比许多常见谷物提供更多的镁、铁、纤维和锌。

以下是藜麦中的主要维生素和矿物质：

锰。这种微量矿物质在全谷物中含量很高，对新陈代谢、生长和发育至关重要。
磷。这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中，对骨骼健康和各种身体组织的维护至关重要。
铜。铜是西方饮食中经常缺乏的一种矿物质，对心脏健康很重要。
叶酸。作为 B 族维生素之一，叶酸对细胞功能和组织生长至关重要，被认为对孕妇尤其重要。
铁。这种必需矿物质在您的身体中执行许多重要功能，例如在红细胞中运输氧气。
镁。对于您体内的许多过程很重要，西方饮食中通常缺乏镁。
锌。这种矿物质对整体健康很重要，并参与您体内的许多化学反应。

其他植物化合物

藜麦含有许多有助于其风味和健康影响的植物化合物。他们包括：

皂甙。这些植物苷保护藜麦种子免受昆虫和其他威胁。它们很苦，通常在烹饪前通过浸泡、洗涤或烘烤来消除。
槲皮素。这种强大的多酚抗氧化剂可能有助于预防各种疾病，如心脏病、骨质疏松症和某些形式的癌症。
山奈酚。这种多酚抗氧化剂可以降低您患慢性病的风险，包括癌症。
角鲨烯。这种类固醇的前体还可以作为您体内的抗氧化剂。
植酸。这种抗营养素会减少矿物质的吸收，如铁和锌。可以通过在烹饪前浸泡或发芽藜麦来减少植酸。
草酸盐。它们可能与钙结合，减少其吸收，并增加敏感个体形成肾结石的风险。
苦藜品种比甜藜品种富含抗氧化剂，但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。

一项研究得出结论，藜麦在 10 种常见谷物、假谷物和豆类中的抗氧化剂含量最高。藜麦和相关作物甚至被认为是比蔓越莓更好的类黄酮抗氧化剂来源，蔓越莓被认为富含类黄酮。请记住，抗氧化剂水平可能会随着烹饪而降低。

藜麦的健康益处

藜麦营养丰富，富含多种矿物质和植物化合物，可以作为健康饮食的补充。一些数据表明，藜麦可能会增加您的整体营养摄入量，并有助于降低血糖和甘油三酯。

降低血糖水平

2型糖尿病患者无法有效使用胰岛素，导致高血糖和各种并发症。精制碳水化合物与 2 型糖尿病和心脏病的风险增加有关，而藜麦等全谷物与风险降低有关。一项对高果糖饮食大鼠的研究表明，吃藜麦可显著降低血液中的胆固醇、甘油三酯和血糖，这些都与 2 型糖尿病有关。一项人体研究比较了藜麦与传统无麸质小麦产品的影响。藜麦降低了血液中的甘油三酯和游离脂肪酸。与无麸质面食、无麸质面包和传统面包相比，它对血糖水平的影响也较小。

可能有助于减肥

藜麦具有许多特性，使其成为一种有助于减肥的食物。它的蛋白质含量高于大米、玉米和全麦等类似食物。蛋白质被认为是减肥的关键因素，因为它可以促进新陈代谢和饱腹感。这样做可能有助于预防肥胖和相关疾病。纤维对于减肥也很重要，通过增加饱腹感和改善肠道健康来促进减少卡路里摄入。藜麦的纤维含量高于许多全麦食物。藜麦的 GI 值相对较低，低血糖食物已被证明可以防止暴饮暴食和减少饥饿感。