玉米黃質:健康益處和主要食物來源

什麼是玉米黃素?

玉米黃素是人眼中發現的一種類胡蘿蔔素。 您的眼睛含有的另外兩種類胡蘿蔔素是葉黃素和內消旋玉米黃質。

人們認為內觀玉米黃質是在您的身體分解其他類胡蘿蔔素時產生的,並且您通常不會從飲食中獲取它。

類胡蘿蔔素是脂溶性抗氧化分子,呈鮮紅色、黃色或橙色。 它們存在於一些藻類、細菌、真菌、植物、水果和蔬菜中。

它們是您必須從飲食中獲得的必需營養素。

在自然界中發現的 700 種類胡蘿蔔素中,只有約 20 種在人體內始終存在。 其中,玉米黃素和葉黃素主要存在於人眼中。

您可以在各種水果、蔬菜和動物產品(例如蛋黃)中找到玉米黃質和葉黃素。

它們屬於類胡蘿蔔素類色素,稱為葉黃素,在植物和人眼的曝光結構中含量很高。

在科學研究中,玉米黃質和葉黃素經常被一起描述,因為它們在眼睛中的功能重疊,而且還因為人體可以將葉黃素轉化為玉米黃質。

玉米黃質集中在視網膜的中心,而葉黃素則存在於視網膜的周邊區域。 它們一起形成眼睛的黃斑色素。

兩者都具有抗氧化功效,儘管玉米黃質是更有效的抗氧化劑。

在人類中,類胡蘿蔔素研究最多的功能是視力及其在眼睛健康和降低眼部疾病風險中的作用。

眼睛的抗氧化和抗發炎特性

抗氧化劑可以保護身體免受由稱為自由基或氧化劑的高活性分子引起的氧化壓力。 它們可以降低體內自由基和發炎的程度。

體內自由基的過度產生和慢性發炎與疾病的發展有關,例如:

老年黃斑部病變(AMD)
失智
癌症
此外,暴露於藍光波已被證明會增加眼睛中自由基和氧化壓力的產生,對眼睛健康構成潛在威脅。

研究表明,玉米黃質透過吸收藍光來減少眼睛的氧化壓力和損傷,從而減少發炎和眼部疾病的風險。

事實上,眼睛最受光照射的層含有約 75% 的玉米黃質,它吸收高達 90% 的藍光,以保護視網膜免受光引起的損傷。

降低眼疾的風險

許多研究表明,玉米黃質在整個生命週期中對眼睛健康起著重要作用。 特別是,它與年齡相關眼疾的風險較低有關,包括AMD、白內障和青光眼。

這些眼部疾病會導致眼睛黃斑部(負責精細視覺的區域)遭到破壞。 黃斑也是類胡蘿蔔素、玉米黃質和葉黃素儲存的地方。

白內障、青光眼和糖尿病性視網膜病變都是由於長期高血糖導致眼睛神經受損而引起的眼部疾病,糖尿病患者可能會發生這種情況。

AMD 是美國 40 歲以上族群失明的主要原因。

玉米黃質的抗氧化特性有助於防止氧化應激,減少眼睛炎症,並保護黃斑部免受損傷。

玉米黃質在胎兒發育中的眼睛發育以及成年早期的最佳視力中也扮演著重要角色。

富含玉米黃質和其他抗氧化劑的飲食可能會增加黃斑色素的密度,並降低眼疾的風險。

可以改善大腦健康和認知能力除了

在視覺中的作用外,玉米黃質還存在於與認知、運動協調和決策相關的大腦區域。

與玉米黃質對眼睛的益處相比,關於玉米黃質對大腦的益處的研究較少。

儘管如此,研究表明,玉米黃質含量較高的阿茲海默症患者的死亡率較低。

其他研究表明,每天服用 2 毫克玉米黃素可能不會改善阿茲海默症患者的認知功能。

目前尚不清楚這項發現與從食物中攝取玉米黃質有何關係。 研究人員估計,美國的玉米黃質每日平均攝取量為 1.3 毫克,但在一些南太平洋人群中可能高達 25 毫克。

需要對玉米黃質、認知和阿茲海默症之間的關係進行更多研究。

紫外線防護和皮膚健康

人類皮膚中存在大量玉米黃質。

在眼睛和皮膚中,玉米黃質吸收有害的藍光波並防止自由基引起的氧化壓力。

許多因素會影響皮膚老化和敏感性,包括營養缺乏和陽光中的紫外線 (UV) 輻射。

皮膚老化的一些症狀包括:

  • 乾燥或粗糙
  • 皺紋
  • 失去彈性
  • 變色

研究表明,玉米黃質的紫外線防護可以改善皮膚老化的跡象。 人們透過富含玉米黃質的飲食和使用含有玉米黃質和其他抗氧化劑的護膚霜獲得了這些好處。

其他潛在的健康益處

玉米黃素還可能提供一系列其他健康益處,包括:

可以保護腎臟健康。 葉黃素類胡蘿蔔素(包括玉米黃質)水平低與腎病風險增加有關。 吃蛋黃中的玉米黃質也可以為慢性腎臟病患者提供抗氧化功效。
可治療肝臟疾病。 從枸杞中提取的玉米黃二棕櫚酸酯似乎可以透過減少發炎和幫助預防肝臟疾病引起的肝臟疤痕來保護肝臟。 科學家正在探索將其作為一種潛在的治療藥物。
改善細胞內的通訊。 玉米黃質和類胡蘿蔔素可能在細胞間通訊和體內穩態中發揮作用,這是身體健康所需的平衡的物理和化學狀態。 需要在該領域進行更多研究。
到目前為止,科學家已經探索了玉米黃對視力和眼睛健康的大部分益處。

主要食物來源

玉米黃質天然存在於多種水果和蔬菜中。 深綠葉蔬菜富含玉米黃素。

科學資料通常將含玉米黃質和葉黃素的食物列為一類,而不是單獨列出。 這可能是因為葉黃素可以在眼睛中轉化為類胡蘿蔔素內消旋玉米黃質,但也因為人類飲食中玉米黃質含量較低。

玉米黃素是枸杞中主要的類胡蘿蔔素。 水果和種子是豐富的來源。

玉米、蛋黃和母乳是其他生物可利用來源,這意味著您的身體可以輕鬆吸收這些食物中的玉米黃質。

以下列出了富含玉米黃質和葉黃素的其他食物,包括每 100 克中兩者的含量 :

  • 生菠菜:12.2 毫克
  • 生開心果:2.9 毫克
  • 生青豌豆:2.5 毫克
  • 生菜,生:2.3 毫克
  • 西葫蘆,煮:2.3 毫克
  • 球芽甘藍,煮沸:1.2 毫克
  • 生西蘭花:1.4 毫克
  • 南瓜,煮熟:1.0毫克
  • 煮蘆筍:0.8 毫克
  • 生胡蘿蔔:0.3 毫克

目前,還沒有玉米黃質的每日建議攝取量。 然而,至少 2 毫克的攝取量似乎可以提供一些健康益處。

研究表明,當人們每天攝取 5-6 毫克玉米黃質時,患 AMD 的風險最低,並且白內障的生長速度會減慢。

僅透過飲食,您就可以透過食用各種天然食品(包括橙椒、玉米和雞蛋)攝取 5-10 毫克玉米黃質和葉黃素。

目前檢查其在身體其他部位的作用的研究還很少。

玉米黃質補充劑

含玉米黃質的補充劑和眼睛健康補充劑越來越受歡迎。

研究表明,服用玉米黃質會增加眼睛黃斑色素的密度。

一項研究讓人們服用玉米黃質補充劑 6 至 24 個月。 研究發現,36-95% 的人類黃斑色素密度增加。 有趣的是,這種反應因人而異。

潛在風險

儘管科學發現尚無定論,但玉米黃質似乎總體上是安全的。

以較高劑量服用葉黃素(包括玉米黃質)可能會引起一些擔憂,但需要更多的研究。

其他研究估計,每日每磅體重 0.34 毫克(0.75 毫克每公斤)的攝取量可能是安全的。 對於體重 154 磅(70 公斤)的人來說,這相當於 53 毫克玉米黃質。

高含量通常難以僅透過飲食攝取。 透過飲食平均每天攝取的玉米黃質僅為 1.3 毫克。

概括

玉米黃質是眼睛中的重要分子,對於保護眼睛在一生中免受傷害至關重要。 它是脂溶性的,也是類胡蘿蔔素家族的一員。

它是人眼中發現的三種可吸收有害藍光的類胡蘿蔔素之一,它具有抗氧化和抗發炎功效,可降低老年黃斑部病變、青光眼、白內障和糖尿病視網膜病變的風險。

您可以透過食用各種天然食品以及服用補充劑來從飲食中獲得它。

玉米黃質沒有每日建議攝取量。 科學家需要做更多的研究來找出對人類安全有益的劑量。

科學家需要做更多的研究來確定什麼劑量的玉米黃質補充劑是安全和有益的。

黃斑色素密度較高與 AMD 風險較低有關。

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