牛腎: 營養,益處和缺點

什麼是牛腎?

動物的腎臟,如牛、羊和豬,通常能被食用。牛腎是一種營養豐富的超級食品,富含 B 群維生素、鐵和微量礦物質。縱觀歷史,人類一直在吃牛腎,有證據表明它們在古埃及烹飪中的使用。

牛腎卡路里和營養成分

牛腎卡路里

根據美國農業部營養資料庫的數據,每 100 公克:

  • 生的牛腎含有 99 卡路里熱量。
  • 汆煮煮熟的牛腎含有 158 卡路里熱量。

牛腎營養成分

以下是每 100 公克牛腎(生)的營養成分

用量(千卡/克)
卡路里 99 大卡
總碳水化合物 0.3 克
0 克
纖維 0 克
膽固醇 411 毫克
總脂肪 3.09 克
飽和脂肪 0.868 克
多元不飽和脂肪 0.545 克
單元不飽和脂肪 0.586 克
蛋白質 17.4 克
182 毫克
維生素 A 419 微克 47%
維生素C 9 毫克 10%
13 毫克 1%
4.6 毫克 26%
262 毫克 6%
Omega-3s 7 毫克
Omega-3 ALA 7 毫克
Omega-3 EPA 0 毫克
Omega-3 DHA 0 毫克
Omega-6s 18 毫克

 

維生素

維生素 數量 含量(% RDA)
維生素A 419.0微克RAE 47% 每日攝取量
維生素 B1(硫胺素) 357.0微克 30% 每日需求量
維生素 B2(核黃素) 2840.0微克 218% 每日需求量
維生素 B3(菸鹼酸) 8.0毫克 50% 每日需求量
維生素 B5(泛酸) 4.0毫克 79% 每日需求量
維生素 B6(吡哆醇) 665.0微克 39% 每日攝取量
維生素 B7(生物素) 89.6微克 299% 每日攝取量
維生素 B9(葉酸) 98.0微克 25% 每日需求量
維生素 B12(鈷胺素) 27.5微克 1146% 每日需求量
維生素C 9.4毫克 10% 每日需求量
維生素 D(D2 + D3) 1.1微克 6% 每日攝取量
維生素E 0.2毫克 2% 每日攝取量
維生素K 0.0微克 0% 每日攝取量
膽鹼 321.6毫克 58% 每日需求量
肌醇 30.0毫克
輔酶Q10 5.1毫克

 

礦物質

礦物質 數量 含量(%RDA)
257 毫克 21%
17 毫克 4%
1.9 毫克 17%
141 微克 256%
0.43 毫克 47%
0.14 毫克 6%

 

對健康的益處

維生素 B12的豐富來源

每 3.5 盎司的份量牛腎可提供每日維生素 B12 的 1146%。 維生素 B12 對於能量代謝、紅血球生成、DNA 合成和神經系統健康至關重要。它還可能對癡呆、阿茲海默症、憂鬱症和某些類型的癌症具有保護作用。 

維生素 B7(生物素)的豐富來源

牛腎是維生素 B7(生物素)的極佳來源,3.5 盎司的份量可提供每日所需量的 299%。 生物素是一種水溶性 B 群維生素,對於能量代謝、神經傳導物質生成、細胞功能和器官健康至關重要。 攝取足夠的生物素可以促進指甲和頭髮的健康生長,對於懷孕期間預防併發症很重要,並且可能有益於糖尿病患者和多發性硬化症患者。 

輔酶Q10的豐富來源

牛腎是輔酶Q10的豐富來源,每3.5盎司提供5.1毫克輔酶Q10。 CoQ10 以兩種形式存在:泛醌和泛醇。 它是一種強大的抗氧化劑,並在 ATP 產生中發揮作用。 牛肉、豬肉、鯖魚、黃尾魚和雞肉是輔酶Q10的良好來源,而西蘭花等蔬菜和歐芹等香草中也含有少量輔酶Q10。 它可能對心臟健康、糖尿病、牙齦疾病、肌肉萎縮症、慢性疲勞症候群和乳癌有潛在的好處。

維生素 B5的豐富來源

牛腎富含維生素 B5,3.5 盎司的份量可提供每日維生素 B5 的 79%。 維生素B5,也稱為泛酸,在藥物和毒素的代謝以及膽固醇、脂肪酸和各種激素的合成中起著至關重要的作用。 泛酸也有助於能量代謝,並與心血管健康、傷口癒合和改善抗氧化劑的產生有關。 進一步的研究表明它可能有益於類風濕性關節炎患者。 要了解有關維生素 B5 的更多信息,請點擊此處。

膽鹼的豐富來源

牛腎是膽鹼的豐富來源。 膽鹼對於建構細胞膜很重要,並且是一種稱為乙醯膽鹼的神經傳導物質的支柱。 它在心臟健康、腸道動力和肌肉運動方面發揮著多種作用。 懷孕期間攝取足夠的食物可以降低神經管缺陷的風險。

維生素 B3的豐富來源

牛腎富含維生素 B3。 維生素 B3,也稱為菸鹼酸,是一種水溶性維生素,在重要輔酶的產生中起著至關重要的作用。 這些輔酶參與多種過程,如 DNA 修復、脂肪酸合成、抗氧化系統、解毒和荷爾蒙合成。 菸鹼酸對心血管疾病、高血脂、癌症、1 型糖尿病、愛滋病毒和精神分裂症有潛在的治療功效。

維生素 A的豐富來源

牛腎含有大量維生素 A。 維生素 A 對於各種身體功能至關重要,包括視力、生殖、甲狀腺健康、免疫力和細胞通訊。 它有助於預防視力障礙,支持健康的月經週期和精子生成,降低感染風險,並促進從胎兒期到兒童期的正常生長和發育。 

的豐富來源

牛腎是銅的豐富來源。 銅對於器官、骨骼和結締組織的生長、發育和維護至關重要。 它還參與新陳代謝、基因表現、自由基清除和紅血球生成。 

維生素 B6的豐富來源

牛腎是維生素 B6 的重要來源。 維生素 B6 是一組水溶性化合物,可轉化為其活性形式 5'-磷酸吡哆醛。 它對於身體的各種功能至關重要,例如蛋白質和脂肪酸代謝、神經傳導物質產生和能量代謝。 研究表明,維生素 B6 可能對心血管疾病、某些癌症、憂鬱症和孕吐具有保護作用。

蛋白質的豐富來源

牛腎富含蛋白質。 蛋白質在各種生命功能中發揮重要作用,可作為結構成分、酵素、荷爾蒙和營養轉運蛋白。 我們的身體需要膳食蛋白質來提供蛋白質合成所需的胺基酸。 建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8 克。 但這只是最低要求,並沒有規定上限。 研究表明,較高的蛋白質攝取量有利於體重管理、身體組成、荷爾蒙調節和心血管健康。 活躍的人可能會受益於更高的蛋白質攝取量。

維生素 B1的豐富來源

牛腎富含維生素 B1。 維生素 B1,也稱為硫胺素,是一種水溶性維生素,在各種身體功能中發揮著至關重要的作用。 它作為參與碳水化合物和氨基酸代謝、DNA 和 RNA 產生以及能量產生的酶的輔助因子。 維生素 B1 可能有助於調節血糖和胰島素水平、預防白內障並改善敗血症患者的預後。 然而,癌症患者是否補充它還不確定,因為它可能會預防缺乏或促進腫瘤生長。 此外,硫胺素不足可能會增加阿茲海默症的風險,並導致腳氣病。

的豐富來源

牛腎富含鐵。 鐵對於生物體的各種功能至關重要,例如電子傳輸、能量代謝和 DNA 維護。 它也有助於生殖健康、免疫力和中樞神經系統的發育。

維生素 B9(葉酸)的豐富來源

牛腎富含豐富維生素 B9(葉酸)。維生素 B9 對於血球生成、遺傳物質形成以及細胞生長和功能是必需的。 它在懷孕期間對於新細胞和 DNA 的發育尤其重要。 此外,葉酸可以有益於心血管健康,預防某些癌症,並降低認知和神經系統疾病的風險。 

的豐富來源

牛腎是磷的重要來源。 磷對於各種身體功能至關重要,包括能量產生、骨骼健康和細胞調節。 然而,過量的磷攝取會導致心血管疾病和骨質疏鬆症等健康問題,特別是當鈣攝取量較低時。 

吃牛腎的潛在缺點

雖然適量食用牛腎可以成為均衡飲食的營養組成部分,但食用它們也存在一些潛在風險:

  • 高膽固醇:牛腎的膽固醇含量很高,如果過量食用,會導致血液中膽固醇含量升高。 高膽固醇水平與心臟病和中風的風險增加有關。
  • 嘌呤含量高:牛腎富含嘌呤,嘌呤是體內可分解為尿酸的物質。 過量食用牛腎等富含嘌呤的食物會導致血液中尿酸水平升高,增加易感人群患痛風和腎結石的風險。
  • 毒素累積:腎臟​​負責過濾血液中的毒素和廢物。 在某些情況下,牛腎可能含有累積的毒素或污染物,特別是當動物暴露於環境污染物或抗生素時。
  • 飽和脂肪:牛腎含有飽和脂肪,過量食用會導致體重增加、膽固醇水平升高,並增加心臟病的風險。
  • 潛在的細菌污染:與其他動物器官一樣,牛腎可能含有細菌,例如大腸桿菌或沙門氏菌,特別是如果處理或烹飪不當的話。 食用未煮熟或受污染的腎臟可能導致食源性疾病。

如何在飲食中加入牛腎

購買腎臟時,一定要買整個牛腎。 腎臟底部發現的白色物質通常被錯誤地稱為“腎膜”,實際上是牛脂 (牛腎臟周圍的硬脂肪部分)。 儘管外觀不吸引人,牛腎卻很美味。此外,內臟肉比牛排等部位便宜得多。它們可以透過多種方式製備,例如煮或煎,提供簡單而美味的食譜。 此外,由於切塊時牛腰尺寸較小,因此煮得很快。

製備方法

烹調前應將牛腎浸泡在牛奶或鹽水中,以去除因處理不當而產生的刺鼻味道和氣味。 浸泡方法有以下三種:

1.將腎臟放入一碗牛奶中浸泡1至2小時。
2. 將腎臟放入一碗鹽水中(一碗水中加入一湯匙鹽),浸泡 1 至 2 小時。
3. 將腎臟放入一碗水中,加入 3 湯匙醋或鮮榨檸檬汁。

浸泡後,將腰子用清水洗淨,用紙巾拍乾,然後放在熱煎鍋上煎。

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