बादाम
बादाम मेलाटोनिन का स्रोत हैं। मेलाटोनिन आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है और आपके शरीर को नींद के लिए तैयार होने का संकेत देता है।
बादाम भी मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अनिद्रा से पीड़ित हैं। नींद को बढ़ावा देने में मैग्नीशियम की भूमिका सूजन को कम करने की इसकी क्षमता से संबंधित मानी जाती है। इसके अतिरिक्त, यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो नींद में बाधा डालने के लिए जाना जाता है।
एक अध्ययन में चूहों को 400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) बादाम का अर्क खिलाने के प्रभावों की जांच की गई। अध्ययन में पाया गया कि चूहे बादाम के अर्क का सेवन न करने की तुलना में अधिक देर तक और गहरी नींद सोते हैं। बादाम के संभावित नींद संबंधी प्रभाव आशाजनक हैं, लेकिन अधिक व्यापक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
टर्की
टर्की में उच्च मात्रा में प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन होता है जो थकान का कारण बन सकता है, इसलिए यह सोने से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन है।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल चाय पीने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है, चिंता और अवसाद कम हो सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसके अलावा इसमें एपीजेनिन भी होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट उनींदापन को बढ़ावा देने और अनिद्रा को कम करने के लिए मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स से जुड़ता है।
2011 में 34 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 28 दिनों तक प्रतिदिन 270 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क लिया, वे 15 मिनट तेजी से सो गए और रात में 15 मिनट तेजी से जाग गए, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने अर्क नहीं लिया। 15 मिनट कम हो गए। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 2 सप्ताह तक कैमोमाइल चाय पी, उन्होंने चाय न पीने वाली महिलाओं की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार महसूस किया।
कीवी
चार सप्ताह के अध्ययन में, 24 वयस्कों ने प्रत्येक रात सोने से एक घंटे पहले दो कीवी का सेवन किया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को सोने से पहले खाना न खाने की तुलना में 42% अधिक तेजी से नींद आई। इसके अतिरिक्त, रात भर सोने की उनकी क्षमता में 5% की वृद्धि हुई, जबकि उनके सोने के कुल समय में 13% की वृद्धि हुई।
कीवी के नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों को कभी-कभी सेरोटोनिन के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि कीवी में मौजूद एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि विटामिन सी और कैरोटीनॉयड, इसके नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं।
तेल वाली मछली
वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी का संयोजन नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता रखता है, क्योंकि दोनों को सेरोटोनिन उत्पादन में वृद्धि करते दिखाया गया है।
एक अध्ययन में, जिन पुरुषों ने छह महीने तक सप्ताह में तीन बार 300 ग्राम सैल्मन खाया, वे चिकन, बीफ या पोर्क खाने वाले पुरुषों की तुलना में 10 मिनट अधिक तेजी से सो गए। यह प्रभाव विटामिन डी का परिणाम माना जाता है। मछली में विटामिन डी की उच्च मात्रा को नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार से जोड़ा गया है।
अखरोट
अखरोट नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं क्योंकि वे मेलाटोनिन के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक हैं।
अखरोट में फैटी एसिड की मात्रा भी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो शरीर में DHA में परिवर्तित हो जाता है। डीएचए सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ा सकता है।
जुनून फूल चाय
पैशनफ्लॉवर चाय एक और हर्बल चाय है जिसका उपयोग पारंपरिक रूप से विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। यह फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं। इसके अतिरिक्त, चिंता को कम करने की क्षमता के लिए पैशनफ्लावर चाय का अध्ययन किया गया है। एंटीऑक्सीडेंट एपिजेनिन पैशनफ्लावर की चिंता को कम करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हो सकता है। एपिजेनिन मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स से जुड़कर अपना शांत प्रभाव पैदा करता है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि पैशनफ्लावर मस्तिष्क रसायन गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) के उत्पादन को बढ़ाता है। GABA ग्लूटामेट जैसे अन्य तनाव-उत्प्रेरण मस्तिष्क रसायनों को रोककर काम करता है।
पैशनफ्लावर चाय के शामक गुण उनींदापन को बढ़ावा दे सकते हैं, इसलिए सोने से पहले चाय पीना फायदेमंद हो सकता है। सात दिवसीय अध्ययन के दौरान, 41 वयस्कों ने सोने से पहले एक कप पैशनफ्लावर चाय पी। जब उन्होंने चाय पी तो उनकी नींद की गुणवत्ता चाय न पीने की तुलना में काफी बेहतर थी।
सफेद चावल
कुछ लोगों का सुझाव है कि सोने से कम से कम 1 घंटा पहले सफेद चावल जैसे उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में चावल, ब्रेड या नूडल्स के सेवन के आधार पर 1,848 लोगों की नींद की आदतों की तुलना की गई। ब्रेड या नूडल्स की तुलना में, अधिक चावल का सेवन बेहतर नींद से जुड़ा है, जिसमें लंबी नींद की अवधि भी शामिल है। हालाँकि सफेद चावल खाने से नींद को बढ़ावा देने की क्षमता हो सकती है, लेकिन इसमें अपेक्षाकृत कम फाइबर और पोषक तत्व होने के कारण इसका सीमित मात्रा में सेवन करना सबसे अच्छा है।
